Conoce el Bikram Yoga
El Bikram Yoga es una disciplina que se practica a 42 °C y se basa en una serie de 26 posturas o asanas y dos ejercicios de respiración o pranayamas que combinan habilidades de concentración, paciencia, determinación y autocontrol.
Científicamente, la clase de Bikram Yoga calienta y estira músculos, ligamentos y tendones en el orden en el que deben ser trabajados.
Estas 26 posturas mueven sistemáticamente sangre fresca y oxigenada a todo el cuerpo, a cada órgano y fibra, restaurando todos los sistemas a su funcionamiento normal y saludable. Los resultados son el peso adecuado, excelente salud y una gran sensación de bienestar.
El calor produce un estiramiento fluido que permite mayor rango de movimiento en las articulaciones, músculos, ligamentos y otras estructuras que soportan el cuerpo. A esta temperatura se ejercita completamente el sistema cardiovascular, además permite que el cuerpo queme grasa de manera más eficiente.
Los músculos y el tejido conector se vuelven más elásticos y permiten mayor flexibilidad. Sudar ayuda a la desintoxicación y eliminación de toxinas a través de la piel, el órgano eliminatorio más grande del cuerpo. La temperatura ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Practicar Bikram Yoga por 90 minutos equivale a correr 10 kilómetros, ir al gimnasio, tomar una clase de aerobics, recibir un masaje y un facial, ir al quiropráctico, meditar, ir a terapia, entrar a un temascal y por supuesto hacer yoga.
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Comoda para hacer yoga.
Para llevar a cabo esta placentera actividad como lo es la yoga, te tienes que sentir cómoda, por eso es necesario que vistas prendas que te permitan moverte con mayor facilidad y tener la capacidad de realizar todos los estiramientos y flexiones necesarios para las posturas o asanas.
Así que te damos algunas recomendaciones de cómo vestirte para tus clases. Pero siempre elige el confort y la funcionalidad, más que lucir a la última moda. Un atuendo adecuado de yoga es vital para tener un desempeño óptimo y no necesita costarte una fortuna.
- Usa prendas sueltas o no demasiado ajustadas que te permitan el movimiento, como pants, tank tops y camisetas sin mangas. Mas no demasiado amplias, para que tu instructor pueda revisar que tus posturas sean las correctas.
- Los shorts son una excelente prenda para la clase, pues permiten una gran libertad de movimiento y no te darán calor.
- Deja la ropa pesada en casa. Hará calor en el salón de yoga, así que usar suéteres, prendas envolventes, sudaderas o pants gruesos puede hacerte sentir muy incómoda.
- Antes de comenzar la clase, quítate cualquier joya pesada, como aretes largos o arracadas, collares, anillos, brazaletes, reloj. Los aretes pequeñitos son más que suficiente para lucir linda en tu clase.
- No uses perfume para ejercitarte. Podría afectar tus alergias respiratorias o las de tus compañeros una vez que comience a hacer más calor en el salón.
- Deja las medias en casa y usa calcetines. Durante la clase, puedes usar calcetines o practicar descalza.
- Si te incomoda estar descalza sobre el suelo, existen las zapatillas especiales para yoga. Consíguelas en tiendas de deportes o por internet.
- Algo muy importante es mantener tu busto en su lugar; un brassiere deportivo será la mejor forma de sujetar tu pecho y luchar contra la fuerza de gravedad.
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Gunas, naturaleza de tu mente
Las gunas son las cualidades energéticas que ocurren en todo lo que existe y que tienen un efecto en nuestros estados de ánimo, sentimientos y acciones. Rajas es la energía de la pasión, agresión, determinación, fuerza de voluntad y acción. Tamas es la energía de la inercia, letargo, pasividad y sueño. Sattva es la cualidad de la paz, pureza, claridad y felicidad. Estas gunas siempre están en movimiento. Su cualidad de cambio la podemos ver en nuestra propia mente.
En las diferentes situaciones de la vida pasamos de una guna a la otra.
Por ejemplo, si predomina:
Rajas: nuestra mente se manifiesta desde la pasión de actuar, la intención de ganar, el deseo, la urgencia de alcanzar algo.
Tamas: hay desesperanza y la creencia fija de que las cosas no pueden cambiar.
Nos sentimos improductivas, víctimas y con poca energía para hacer que las cosas sucedan. Sirve para dormir, descansar o soltar, porque a veces no es el momento de actuar.
Sattva: podemos conectar con una sensación de confianza, bienestar y seguridad básica. Es cuando no sentimos competencia y cuando nos alineamos con nuestra verdadera intención, con la bondad y confiamos en la fuerza que existe en nuestro corazón.
Alimentos que propician la mente…
Sattvica: manzana, naranja, higo, agua, alimentos no procesados, frutos que crecen fuera de la tierra.
Rajásica: el ajo, chile, cebolla o jengibre, cafeína.
Tamásica: carnes, quesos derretidos, harinas, embutidos, alcohol, alimentos procesados, drogas.
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Estiramientos de relajación
¿Estás exhausta?
Este circuito renovará tu ánimo y relaja rá tu cuerpo y mente.
Si luchas en contra del cansancio crónico, fatiga, estrés o ansiedad, esta es la rutina ideal para ti, no dejes de ejercitar y estirar los músculos por falta de tiempo o mal humor.
Las posturas de yoga de flexión al frente tienen la característica común de calmar el sistema nervioso. Así que ponte lista, respira, y piensa que en cada paso purificarás el cuerpo mediante el ritmo de la respiración. También tendrás beneficios extra en cada práctica .
1. Ideal para combatir dolores de cabeza e insomnio
Separa los pies al ancho de la cadera. Coloca las manos en la cintura. Inhala y al exhalar flexiona la espalda al frente.
Nivel intermedio: Intenta tomarlos dedos pulgares de los pies, siente cómo se estira tu cintura.
Nivel principiante: Baja con brazos cruzados. Mantén tu espalda recta.
- Estimula el hígado y los riñones.
- Alarga pantorrillas y músculos isquiotibiales.
- Fortalece los muslos y mejora la digestión.
2. Excelente para combatir el estrés
Híncate en un mat con los pies y rodillas juntas y siéntate en los talones. Lleva el tronco al frente y afloja los brazos a los costados. Relájate en esta postura.
- Estira ligeramente la cadera, muslos y tobillos.
- Quita la fatiga.
- Mejora dolores en espalda y cuello.
3. Para casos depresivos.
Sentada, junta los pies y toca el suelo con la parte posterior de las rodillas. Toma tus talones y asegúrate de alargar tu espalda al cielo. No tenses el cuello y relaja el rostro.
- Mejora las incomodidades de la menstruación, menopausia y ciática.
- Abre las caderas.
- Terapéutica para pie plano, presión arterial alta, infertilidad y asma .
4. Perfecto para las distraídas.
Siéntate con las piemas estiradas y los pies en flexo Extiende tu espalda y ve al frente.
Intenta entrelazar las manos por delante de ¡ los pies o colócalas a los costados.
- Focaliza la mente.
- Estira la espalda, hombros y parte de atrás de las piemas.
- Estimula el hígado, ovarios y útero.
- Mejora la digestión.
- Tiene efectos terapéuticos para la infertilidad, sinusitis e insomnio.
5. Para crear apertura
Regresa a la posición del ejercicio anterior. Coloca las manos detrás de los glúteos con los dedos hacia tu cuerpo. Eleva la cadera y dirige tu mirada hacia atrás. Otra ¡ opción es separar los pies al ancho de la ¡ cadera y elevarla.
- Fortalece brazos, muñecas y piernas.
- Da flexibilidad a hombros y talones.
Relajación total
Recuéstate y eleva las piernas al cielo. Dobla las rodillas y toma los arcos extemos de tus pies. Separa los hombros de las orejas y alarga por completo la espalda. Respira despacio y permite que el peso de los brazos abra cada vez más las caderas.
- Estira gentilmente las ingles y la espalda baja y libera las toxinas de la zona.
- Trabaja directo con las articulaciones de la cadera
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Conoce el Yogalates.
¿Haz odio hablar del Yogalates? El método Yogalates consiste en un conjunto de ejercicios de puesta en forma física y mental, está concebido para aumentar fuerza y elasticidad.
Localiza la fuerza en el centro (zona abdominal, nalgas y lumbares), desarrolla el cuerpo de manera armoniosa, obtieniendo beneficios como:
- alargamiento de los músculos
- Tonifica el cuerpo
- Mejora la postura
- Desarrolla la coordinación
- estimulando la circulación sanguínea.
Los ejercicios efectuados con precisión y mucha fluidez necesitan de toda nuestra atención para aumentar el control total del cuerpo y de la respiración.
Se trata de un autentico entrenamiento que se realiza “a medida” , efectuando diferentes posturas de pie, sentados y tumbados.
En definitiva el método yogalates nos permite mejorar en nuestras actividades cotidianas, trabajo, familia, otros deportes.
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Posturas de yoga para la noche
Anteriormente te habíamos dado opciones de posturas de yoga para practicar en la mañana. Esta vez traemos posturas nocturnas de yoga, a diferencia de las posturas de la mañana, éstas deben tener un efecto sedante pues los nervios se relajan.
El punto principal es mantener una respiración suave y tranquila. Hay que hacer los ejercicios antes de cenar.
Diamante:
Siéntate sobre tus tobillos con las piernas flexionadas, a veces duele el empeine por estirarlo ya que con esto descansa el pie. Manten la columna erguida. Las manos se mantienen sobre las rodillas con los brazos extendidos, la barbilla debe estar alta y hay que aflojar el abdomen. Trata de respirar abdominalmente, evitando que se infle el tórax, esta posición te relajara.
Liberador de energía:
Colócate boca arriba. Inhala, levanta las dos piernas, al mismo tiempo flexiona las rodillas para que los muslos se acerquen al abdomen. Ubica una mano en cada rodilla como si las abrazaras. Por último se hace una inhalación profunda, se exhala todo el aire, mientras subes la frente hacia las rodillas lo más que puedas. Liberaras el aire contaminado que respiraste durante el día.
Media torsión espinal:
Sentada, flexiona la pierna derecha de tal forma que el talón se acerque al glúteo de la pierna izquierda y ésta última va a pasar por encima de la pierna flexionada de manera que el tobillo izquierdo quede justo por fuera de la rodilla derecha. Al inhalar enderezas tu columna y al exhalar gira lo más que puedas hacia atrás. Abrazas tu pierna y el codo sobre la rodilla y el brazo de apoyo ayudará a la columna a estar erguida. Gira la cabeza por encima del hombro lo más que puedas. Se intercala de lado. Fortalece la columna.
Bebé
Es una postura fetal para descansar. Sentada sobre los tobillos, inhala y exhala bajando el tórax sobre las piernas, descansa la frente en el piso y pon los brazos a los lados de las piernas. Los hombros y codos deben caer sueltos. Si es necesario se abren las rodillas para que caiga el abdomen. Relaja todo el cuerpo.
Árbol:
De pie, abre un compás a la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia el frente.
Flexiona las rodillas ligeramente y saca el sacro hacia adelante.
Extiende el cuello como un cisne y los brazos deben colgar hacia los lados. Tranquiliza al cuerpo y la mente.
Montaña:
Requiere de equilibrio porque tiene que ver con éste. De pie, junta las piernas y endereza la espalda. Primero levanta la planta de un pie y colócala sobre la parte interna del muslo contrario lo más alto que puedas. A partir de ahí eleva los brazos hasta que las palmas se junten por encima de la cabeza y luego flexiona los codos, para que las manos rocen ligeramente la cabeza. Los codos se abren y hay que mantener la mirada hacia al frente. Si no lo puedes hacer colócate cerca de una pared, para que te sostenga ligeramente. Haz lo mismo con la otra pierna. Da tranquilidad al cuerpo y al pensamiento.
Saludo
De pie con las piernas juntas, tanto los taIones como las puntas.
La zona lumbar nuevamente queda extendida, junta las palmas de las manos a la altura del esternon relajando los hombros y codos, el cuello se extiende y se cierran los ojos, dedicándote a percibir todos los ruidos de alrededor.
Esta posición te da relajamiento emocional.
Fetal acostada:
Finalmente la posición fetal. Acuéstate de lado izquierdo, relaja tu cuerpo, flexiona las rodillas cerca del abdomen sin ejercer presión sobre éste y sin cruzar los tobillos. Una mano debe descansar sobre las rodillas, la otra debajo de la cabeza flexionada. Te relaja en cuerpo y mente.
- Recuerda que todas las posturas deben sostenerse por lo menos un minuto y como máximo debes permanecer tres.
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Yogic Arts: Yoga & Artes Marciales
Tu puedes convertirte en un “warrior” con el método de Wong. Aquí algunos tips básicos para lograrlo.
- Actitud guerrera, atlética y abierta a infinidad de posibilidades. Si tienes una mala actitud, te vas a ver mal de cualquier forma. Tu cuerpo escucha a la mente todo el tiempo.
- Foco físico en adquirir fuerza en el core y acondicionar las articulaciones.
- Sincronía entre movimiento y respiración.
- Hacer tu práctica como si fuera un masaje intenso en el cuerpo.
- Crear energía hasta con baile modemo (hip-hop, kick-box). Todo mundo quiere sentirse sexy. Lo más original de la intimidad es estar en contacto con el chakra de la raíz. Yo soy muy controversial con respecto a esto. Quizá me ames o me odies.
- Abrir el cuerpo, trabajar y profundizar en la flexibilidad.
- Atención en las emociones que surgen por dentro. Entiende las “emociones en movimiento” y no las racionalices.
- Haz una práctica agresiva y pacífica al mismo tiempo (es posible; lo creas o no). Con todo esto Yogic Arts se hace un sistema único y exclusivo. También se considera un camino de auto transformación. Sentimientos pasados y dolor, así como patrones negativos comienzan a salir de ti. Te liberas y puedes experimentar una gran catársis. Por su pesto eliminas estrés y toxinas que no dejan fluir libremente la energía del cuerpo. Es una gran oportunidad para hacer un alto total y reflexionar. ¡Anímate!
Foto: Duncan
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Posturas de yoga para la mañana
Para todas aquellas que practican la yoga, tenemos algunas posturas que puedes realizarlas en la mañana.
Su función es energizante, para que comiences tu día con nuevos bríos. Tu respiración debe ser tranquila y cómoda.
Todas las posturas se mantienen por un minuto.
Respiración yogui en flor de loto.
Al inhalar infla la pancita ligeramente, coloca una mano en el tórax y otra sobre el ombligo, para que sientas la respiración. La postura de las piernas se realiza subiendo el pie sobre la rodilla de la pierna contraria. No siempre se puede lograr, pero es posible realizar medio loto subiendo un pie únicamente. No debe estirarse al respirar, hay que hacerlo profunda y suavemente para que el cuerpo se llene de energía. Esta postura te ayudara a levantar tu ánimo.
Flor de Loto:
Sin forzarte, siéntate cómodamente, las manos van sobre las rodillas y respira normalmente concentrada en el pensamiento para que no vuele.
Esta postura te ayuda a concentrarte.
Montaña en flor de loto:
En la postura anterior, las manos deben ir sobre el piso junto a las caderas, enseguida inhala profundamente, tratando de coordinar el movimiento con la respiración. Hay que elevar las manos hasta que las palmas se junten sobre la cabeza, los brazos deben acercarse a la oreja, la espalda tiene que estar recta; en esta posición puedes visualizar cosas bonitas. Trabaja sobre las emociones.
Frente a la rodilla:
Siéntate, extiende completamente una pierna al frente y flexionando la otra lo más cerca del cuerpo sin forzarte y evitando que se levante la rodilla. Eleva las manos del piso, y arquea los brazos para tratar de tocar el tobillo lo más lejos que se pueda.
Esta postura estira la espalda y ayuda a liberar tus temores.
Cocodrilo:
Colócate sobre el suelo boca abajo con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las piernas relajadas. Al inhalar levanta las piernas y los brazos hacia atrás en forma de cuna cuidando que los talones no se junten. El cuello no debe doler y la mirada debe ver al frente.
Trabaja sobre el abdomen y beneficia a los intestinos.
Cobra:
En la posición anterior coloca las palmas debajo de tus hombros (los codos no deben separarse del cuerpo). Aprieta los glúteos, inhala y levanta con la fuerza de tu espalda los hombros hasta donde puedas sin lastimar tu cintura, la cabeza con la mirada al frente sin lastimar el cuello. Los hombros no deben quedar levantados y los codos van ligeramente flexionados. Enseguida baja a la posición inicial.
Actúa sobre los órganos abdominales.
Tortuga
Levanta tus hombros y la pelvis flexionando tus rodillas de forma que quedes sentada en tus tobillos. Los pulgares deben ir juntos y las rodillas abiertas, tanto como puedas, para que cuando exhales te sea posible bajar el abdomen y el pecho tratando de tocar el piso con los brazos extendidos hacia el frente. Los codos no deben tocar el piso. Relaja el sistema nervioso.
Pies y manos:
Se realiza de pie, las piernas van juntas, las manos a los costados. Inhala y al exhalar estírate mientras bajas al frente lo más que puedas, estirando tus brazos hacia los tobillos. Vuelve a la posición inicial.
Manda energía al cerebro para que despierte bien.
Cuerpo y mente:
Para terminar colócate nuevamente sobre tu espalda, en el piso, con la postura del muerto, las piernas ligeramente abiertas, los brazos un poco separados del cuerpo con las palmas hacia arriba, el cuello debe liberarse de tensión volteando la barbilla hacia un lado. Respira suavemente como si esfúvieras durmiendo pero debes estar consciente de todo tu cuerpo. Te libera de tensiones.
Enseguida puedes comenzar tu día.
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Buen humor bailando
Basta bailar al ritmo del tambor para quitarte el estrés, combatir la tristeza y sacudirla energía estancada en tu cuerpo.
La idea es tener una alternativa en esos momentos de tristeza o desesperación cuando estás en casa. Así que sólo tú, algunos tambores y la puerta cerrada durante 15 minutos son la perfecta combinación. Pon en tu iPod canciones tipo “batucada”, cierra los ojos y percibe las sensaciones que te producen los sonidos.
Mueve el cuerpo justo como te lo pide ¡baila como quieras! ¡Suéltate por completo! No pares, en sólo un cuarto de hora elevas tu ritmo cardiaco, secretas endorfinas y cambia tu actividad eléctrica cerebral.
Entras en un estado similar al de la meditación.
Te recomendamos el CD Batucada Brasileira de Putumayo.
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Kundalini Yoga
La rama Kundalini trabaja con una energía sutil que transforma el campo electromagnético, incrementa el nivel de tolerancia del sistema nervioso y glandular y libera condicionamientos de nuestro cuerpo como la ansiedad, miedo y, en general, los desequilibrios emocionales. Esto es así porque la energía trabaja con la memoria corporal que ha producido una resistencia en el sistema, rompiendo el condicionamiento en el cuerpo y crea shunia (silencio).
Para alcanzar este estado hay una combinación de posturas, con una forma precisa de respiración, un mantra, mudra (posturas de las manos) y ritmo particular relacionado con una estructura simbólica o fórmula. Cuando uno hace una postura de yoga observa un ángulo, es una expresión corporal que tiene un símbolo, que expresa una idea y hace que el campo electromagnético se mueva de una forma determinada. Los mantras dan dirección a la mente, los mudras trabajan como una señal ñsica y el drishti es un foco visual específico.
Trabaja en tu esencia
El espíritu es lo único que prevalece para el Kundalini Yoga, nos permite mantener nuestro carácter y gracia en tiempos de adversidad y nos invita a experimentar la disciplina, el autoconocimiento, la devoción (bhakti yoga), el servicio (seva) y la generosidad. Todos estos, elementos son necesarios en nuestro despertar espiritual.
El Kundalini Yoga:
- Fue fundada por Yogi Bhajan, quien llegó a occidente en 1969.
- El foco no está en la alineación de las posturas, si no en la meditación y el trabajo profundo a nivel energético.
- Rompe con patrones negativos de conciencia.
- Ayuda a purificar la mente y el espíritu.
- Cultiva un sentido de devoción y paz en tu vida.
