Derritiendo las llantitas.
Un torso en forma, libre de llantitas, es básico para que todo lo que te pongas se te vea divino. Para eso, te enseñamos un ejercicio específico para esta área de tu cuerpo
- De pie, levanta hacia atrás la pierna derecha, manteniendo el equilibrio con la otra.
- La mano izquierda va en la cintura y la otra levántala; baja y trata de tocar con la mano derecha la punta de tu pie, fíjate en la foto.
- Haz 5 repeticiones y cambia de lado.
Notas Relacionadas
Ejercicios caseros para tonificar el suelo pélvico
Unos sencillos ejercicios fortalecen los músculos que sostienen la vejiga y el útero.
Muchas mujeres, y hombres también, están descubriendo que sus problemas de incontinencia urinaria, disfunciones sexuales y prolapsos (caida y desplazamientos de los órganos intra-abdominales) no solo son bastante comunes, sobre todo después de un parto, sino que además se pueden tratar fácilmente y solucionar. Así que puedes tonificar el suelo pelvico con estos ejercicios caseros.
- Sentada en una silla apoyando solo los isquiones (los huesos de la pelvis), se mantienen las piernas con una flexión de 90 grados y los pies flex, es decir, con los tobillos estirados y la punta de los pies mirando al techo.
- Se colocan las manos delante del pecho. con los codos a la altura de los hombros separando los omoplatos.
- Se vacía todo el aire de los pulmones se hunde el abdomen y se mantiene la posición hasta tener que coger aire.
Notas Relacionadas
Tonifica las zonas clave con una rutina integral
Quizá eres de las que sólo les interesa lucir un cuerpo tonificado y no precisamente desarrollar mucho los músculos, como puede pasar con las rutinas de aparatos. Para ello, tenemos esta propuesta que trabaja todos los grupos musculares que, al realizarla de tres a cuatro veces por semana, te permitirá lograr el tono que buscabas.
Debes incluir al menos 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico o cardiovascular, calentar al inicio de la rutina y realizar estiramientos al concluirla. Así que consigue unas pesitas y una pelota suiza y manos a la obra.
Calentamiento: diez minutos de cardio a 65% de tu FCM.
LOUNGE DIAGONAL
Párate con los pies a la altura de tus caderas. Sostén una mancuerna en cada mano. Contrae el abdomen, que tu columna esté neutral (centrada). Toma un paso diagonal para que tu pie esté a 15° y luego dobla las rodillas. El pie derecho queda atrás con el tobillo levantado, y con el de adelante forma un ángulo recto con la rodilla. Al mismo tiempo, inclínate desde las caderas hacia delante manteniendo la espalda recta. Los brazos caen hacia el piso con las palmas hacia adentro. A) En esta posición, dobla el codo derecho hacia el pecho, como si remaras. B) Endereza ese brazo, regresa a la posición inicial y repite todo el movimiento al contrario, extendiendo el pie derecho hacia delante. Alterna hasta completar cinco repeticiones parlado.
FORTALECE: cuádriceps, corvas, pompas, pantorrillas, extensores de la columna, hombros y bíceps.
EQUILIBRIO Y BÍCEPS
Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados, los codos alineados con los hombros y las palmas hacia delante. Mantén la rodilla izquierda estirada mientras cruzas la pierna derecha sobre tu muslo izquierdo. Cuida que tu cóccix se mantenga adentro y contrae los abs.
A) Mantén la postura mientras doblas los codos y subes las mancuernas a los hombros.
B) Baja lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones y cambia de pierna.
PRINCIPIANTES: Te puedes apoyar en una pared para no perder el equilibrio.
FORTALECE: Bíceps. Todos los músculos de las piernas funcionan como estabilizadores.
SENTADILLAS COMBINADAS
Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano. Alinea tus codos con tus hombros y voltea las palmas para delante. Contrae el abdomen, de manera que tu cóccix apunte al piso y mantén la columna derecha. Apoya tu peso en los talones, haz una sentadilla hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso.
A) Endereza las piernas hasta pararte, luego deja caer el peso en los metatarsos y eleva la pantorrilla mientras doblas los codos.
B) Endereza los brazos y baja los talones. Repite la combinación hasta completar 10 repeticiones.
FORTALECE: cuádriceps, ligamento de corva, pompa, pantorrilla y bíceps.
CRUNCH CON PELOTA
Boca arriba, sostén la pelota entre las rodillas. Pies firmes en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza, sin juntar los dedos. Contrae los abs para que tu columna esté neutral.
A) Aprieta la pelota con los muslos mientras levantas cabeza, cuello y hombros.
B) Desciende lentamente y repite 16 veces.
FORTALECE: Abdomen y abductores en el interior del muslo.
Notas Relacionadas
Toníficate y refuerza articulaciones
Ir al gym y ser disciplinada no es cualquier cosa. Sabemos que muchas veces se pierde motivación, pero una forma es recordar los beneficios que te da cada rutina. Ahora nos enfocamos a ejercicios de fuerza que protegen tus articulaciones, así recordarás que al realizarlos aseguras una vejez sana.
Una dieta para tonificar
Antes que nada consulta a un nutriólogo para que te recomiende lo que necesitas de acuerdo a tu peso, edad, sexo, salud y estatura.
Incluir suficientes carbohidratos (cereales, frutas, leguminosas) que dan energía.
Llevar bajo consumo de grasa. Utilizar aceites de origenl vegetal.
Consumo de proteínas (Carnes blancas como pollo, pavo, pescado son los más recomendables) para reestablecer el músculo y evitar catabolismo muscular. Si quieres aumentar el músculo seguramente te darán una dieta cargada de proteínas.
Plan de Trabajo
Principiantes: 2 o 3 series de 10 repeticiones
Intermedios: 3 o 4 series de 12 repeticiones
Avanzados: 4 o 5 series de 15 repeticiones
1. SENTADILLA
- Multiarticular: entran en acción las articulaciones de rodillas y cadera.
Para empezar coloca la barra con el peso en el trapecio y hombros y mantén los codos en ángulo recto. Asegúrate de tener la espalda derecha. Inicia el ejercicio con las piernas abiertas a la altura de la cadera y semiflexiona las rodillas sin bloquearlas. Baja lentamente hasta alcanzar un ángulo no mayor a 90° y regresa a la posición original. Inhala al flexionar y exhalar al extender.
2. LEG EXTENSION
- Multiarticular: empleas las articulaciones de rodillas y cadera.
Siéntate en la máquina y coloca las rodillas en un ángulo de 90°. Sepáralas a la altura de hombros. Mantén el abdomen contraído y realiza un impulso con las piernas sin llegar a bloquear las rodillas. Inhala al flexionar y exhala al extender.
3. LEG CURL
- Uniarticular: realizas el trabajo en las rodillas
Toma asiento sobre la máquina con rodillas extendidas y el muslo abajo de la almohadilla. Haz una flexión de rodilla hasta un ángulo de 900 y regresa. Inhala al extender y exhala al flexionar. Asegúrate de controlar cada movimiento.
4. PRESS PECHO
- Multiarticular: utilizas los codosy los hombros.
Toma asiento y coloca tus muslos debajo de la almohadilla. Toma los grips y mantén tu espalda recta. Jala con hombros, pecho y bíceps tratando de juntar omóplatos. Regresa a la posición original. Repite y recuerda inhalar al extender y exhalar al flexionar.
4. BICEPS CURL
- Uniarticular: trabajas los codos. Separa los pies a la altura de la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén los brazos extendidos, realiza una flexión de codos hasta el punto donde aún exista tensión en el bíceps. Regresa a la posición inicial y repite. Inhala al extender y exhala al flexionar.
5. JALÓN POLEA
- Multiarticular: entrenas los codos y los hombros como principales articulaciones.
Mantén la espalda recta y los pies abiertos a la altura de los hombros, realiza un desplante a la vez que llevas tus brazos a unirse frente a tu pecho. Realiza un ja Ión hacia atrás con los bíceps y hombros hasta tocar el músculo trapecio y regresa controlando.
6. LEG PRESS
- Uniarticular: entra en acción la rodilla. Colócate en la máquina de press con las rodillas flexionadas a 90°. Realiza una extensión de rodilla sin bloqueo y regresa. Apoya la espalda todo el tiempo. Mantén el abdomen fuerte. Inhala al flexionar y exhala al extender.
Notas Relacionadas
Tonifica las partes más difíciles de tu cuerpo
Tonifica las partes más difíciles del cuerpo con esta minirutina.
ABDOMINALES
Tiéndete en un mat boca arriba. Dobla las piernas y pon la planta de los pies sobre el suelo. La cabeza y las manos deben descansar en el piso. Toma aire y al exhalar levanta levemente la cabeza y gira la cadera hacia tu rodilla derecha. Inhala una vez más y regresa al centro para hacer el crunch al otro lado.
Realiza cuatro series de diez repeticiones de cada lado.
CADERA.
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia el frente (codos tocan los laterales) gira suavemente el cuerpo hacia la izquierda. No muevas los pies. Estira el cuerpo para completar el giro y sostén dos segundos. Inhala y vuelve al centro. Repite hacia el lado contrario.
Haz cuatro series de quince repeticiones de cada lado.
ADUCTORES
Acuéstate sobre el costado derecho del cuerpo. Las manos deben descansar delante de ti y la pierna izquierda debe mantenerse recta por atrás.
Cruza la pierna derecha a la altura de la rodllla y elévala unos seis centímetros. Aguanta dos segundos y cambia de lado.
Cuatro series de 15 repeticiones por lado.
GLÚTEOS
Acostada flexiona las piernas y coloca los pies sobre el suelo. Extiende los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia arriba. Toma una inhalación y al exhalar eleva la cadera. Mantén la espalda recta y los abdominales rígidos. Quédate arriba dos segundos y baja.
Cuatro series de 20.
Tips para notar resultados al hacer tu ejercicio:
- Toda rutina de ejercicios deberá estar acompañada de una dieta balanceaada
- Es recomendable ingerir agua mineral diario
- Realiza actividad aeróbica por 10 menos tres veces por semana durante 25 minutos,
- Ciertos ejercicios se pueden realizar sin necesidad de algún aparato de sobrecarga, pero para lograr una rutina completa y correcta es imprescindible asistir al gimnasio,
Notas Relacionadas
Identifica el músculo que trabajas en tu rutina
Existen partes del cuerpo donde suele acumularse grasa con mayor facilidad como por ejemplo alrededor de los aductores, la cintura, el abdomen, y los glúteos Por ello es necesario realizar actividad física y ejercicios localizados para tonificar cada área.
Piernas:
Aductor grande
Aductor largo
Gracilis
Pectíneo
Glúteos:
Glúteo Mayor
Glúteo Menor
Bíceps femoral
Cadera:
Oblicuo interno
Abdominal transverso
En menor medida
Psoas mayor
Psoas menor
Iliaco
Cuadrado lumbar
Abdomen:
Oblicuo externo
Recto abdominal
Aparte de la rutina debes cuidar la alimentación. Te traemos una pequeña dieta pero lo mejor es consultar a tu nutriólogo o especialista para seguir una dieta a tu medida.
Dieta balanceada para tonificar tu cuerpo:
Mañana: un jugo de naranja y 50 gramos de avena con leche light, té sin azúcar
Media mañana: una pechuga de pollo y una manzana, con agua sola
Medio día: una papa asada y una taza de zanahoria rallada con un poco de limón
Tarde: una taza de arroz integral y un plátano
Noche: 200 gramos de carne magra, una taza de lechuga con limón y una fruta a elección
Notas Relacionadas
Tonifica tu cuerpo sin sudar
El realizar estos ejercicios te trae 3 beneficios:
Tonifica: Trabajas diferentes grupos musculares; piernas, abdomen, caderas y brazos.
Fortalece: Los músculos que adquirirán mayor fuerza son: espalda, core y brazos.
Masajea: Trabaja y consiente pecho, piernas abs bajo y cadera.
1. Ejercicio Abdomen Acero
Siéntate sobre la pelota con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada hada tu cuerpo. Abre un poco el pie derecho para encontrar balance. Lleva tu torso ligeramente hacia el frente y coloca las yemas de los dedos – de ambas manos – en el piso. La mano derecha por fuera de tu pierna estirada y la izquierda entre las dos plernas. Presiona el suelo con los dedos para deslizar el balón hacia la rodilla derecha. Regresa a la posición inicial.
Cambia de pierna y repite. Estirarás los músculos que van de los ísquiones a la tibia y fortalecerás tu abdomen.
2. Masaje Pectoral
Coloca los codos en el piso. Estira el brazo derecho y voltea la cabeza hacia el mismo sentido. A la par desliza el izquierdo al frente. Gira el tronco y haz que la bola ruede desde el esternón, pase por tu brazo izquierdo, hasta llegar casi al codo.
Regrésala siguiendo el mismo recorrido e invierte los brazos.
3. Core Fuerte
Desliza tu cuerpo al frente hasta que quedes sentada y con la pelota en tu espalda baja. Sigue rodándola con la ayuda de tus manos y la cadera ligeramente separada del suelo. Pasa por cada vértebra hasta llegar al cuello. Siente el contacto de tu peso en la esfera. Alargarás toda tu espalda Id ortalecerás el core.
4. Piernas Estilizadas
Coloca tu cuerpo lateralmente. Extiende la pierna izquierda y cruza la derecha. La mano izquierda te sostendrá y los dedos de la mano derecha darán apoyo. Deslízala desde tu cadera hasta que la esfera llegue un poco antes de la rodilla.
Cambia de lado y repite.
5. Masaje en Caderas
Siéntate en la pelota con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Coloca los dedos de la mano derecha en el suelo, cerca del hueso de la cadera. Usa la mano izquierda para levantar un poco los glúteos y deshzar la esfera – por encima del hueso de la cadera – en diagonal. Deja caer la cadera al suelo y extiende la pierna izquierda. Después de unos segundos deslízala en sentido contrario para que quedes sentada sobre ella como al principio.
Cambia de lado. Relajarás caderas y mejorarás tu postura.
6. Fortalece la espalda
Acuéstate boca abajo con los huesos del pubis por encima de la pelota. Coloca antebrazos al frente y extiende las piernas al mismo tiempo que juntas los pies en flex. Ahora acomoda los empeines en el suelo. Estira los brazos al frente. La esfera queda ahora en tu abdomen bajo. Separa las rodillas del piso y sumérgete en la pelota. Extenderás los extensores de la espalda y trabajarás tu abs.
Notas Relacionadas
