Ejercicios en el embarazo

Por: Blog Moda 07/31/08

Ejercitarse durante la gestación brinda varios beneficios: eleva la autoestima y los niveles de energía y bienestar, mejora la calidad del sueño y garantiza una estancia corta en el hospital después del parto, ya que con el ejercicio aumentarás la tonicidad, fuerza y elasticidad de los músculos del abdomen y la pelvis, además de estimular la circulación sanguínea y darte equilibrio mental y emocional.

En este periodo están contraindicados los ejercicios abdominales, con peso, de alto impacto y, por supuesto, los deportes extremos. Lo mejor que puedes hacer es caminar, nadar, hacer bicicleta fija con respaldo y algunas posturas de yoga.

Bebé en camíno

La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones anatómicas y funcionales que experimenta cada mujer en el curso de su embarazo. Se consideran su estado de salud, su condición física y sus preferencias deportivas. Por ejemplo, las mujeres que hacen ejercicio habitualmente podrán continuar su práctica deportiva con ligeras modificaciones y espaciando los entrenamientos. Caminar será lo óptimo para una mujer sedentaria, mientras que, en un caso de embarazo de alto riesgo, lo mejor es evitar cualquier tipo de ejercicio.

Lo ideal es restringir el ejercicio durante el primer trimestre, ya que es el momento de la implantación (el óvulo fecundado se traslada al útero para iniciar su crecimiento) y de la embriogénesis (el bebé se empieza a formar). Al transcurrir este periodo consulta al médico para que valore tu embarazo, y a un entrenador personal para que diseñe tu rutina de ejercicio. Aquí te proponemos una que te puede servir.

Para la circulación

Acostada boca arriba, coloca tus piernas estiradas sobre un cojín, y haz con el tobillo 10 pequeños círculos hacia adentro y otros tantos hacia afuera. Realiza 10 series de 10 círculos con cada tobillo.
Nota: este ejercicio es recomendado sólo para los dos primeros trimestres del embarazo.

Estiramientos para calentar

Colócate de pie frente a una pared y apoya las palmas de tus manos en ella. Estira suavemente tus brazos. Separa con cuidado tus piernas. Luego lleva una de ellas, ligeramente flexionada, hacia el frente y estira la otra hacia atrás. Mantén la posición 10 segundos y ejecuta el movimiento con la pierna contraria. Haz tres series de estiramientos con cada pierna.

Ejercicio aeróbico

Haz 25-30 minutos de caminata ligera. También puedes usar la caminadora, la elíptica o la bicicleta fija con respaldo (sólo 20 minutos y con resistencia menor al nivel dos). Otra opción es caminar en la alberca o nadar de crawl. Cuida de no rebasar las 140 pulsaciones por minuto.
Nota: restringe el ejercicio acuático en las últimas seis semanas para evitar el riesgo de contraer infecciones.

Fortalecimiento

Todos estos ejercicios (excepto el primero) deberás realizarlos sentada sobre una silla con respaldo y manteniendo los pies firmes en el piso. Haz tres series de 12 repeticiones.

1. Pelvis

Coloca las piernas a la altura de tu cadera y lleva tus manos a la cintura. Mueve tu cadera de adelante hacia atrás. Inhala cuando la cadera esté atrás y exhala cuando esté al frente. Otra opción es hacer movimientos circulares controlados en forma de ocho.

2. Espalda

Coloca los brazos extendidos hacia arriba, flexiónalos y dirige los codos hacia el piso. Sube y baja los brazos en esta misma posición hasta llegar al punto inicial.

3. Piernas

Realiza una ligera flexión de piernas hasta ejecutar una sentadilla controlada. Cuida que el movimiento sea suave.

4. Pectoral

Extiende los brazos hacia el frente, a la altura de los hombros, y cruza tus brazos colocando las manos sobre el brazo contrario. Presiona suavemente con las manos.

5. Triceps

Lleva tus brazos hacia el techo y entrelaza tus manos. Flexiona los codos hacia atrás de tu cabeza. Mantén la posición tres segundos y regresa al punto de partida.

6. Bíceps

Lleva tus brazos al frente, con las palrnas de las manos hacia arriba, Y flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90º grados. Mantén la posición tres segundos, baja y vuelve a subir los brazos.

Notas Relacionadas

Ejercicio para embarazadas: Natación.

Por: Yoselin 07/1/08

Cuando pasas por el proceso de embarazo no debes descuidar tu cuerpo, hacer ejercicio durante el embarazo te ayuda a cuidar tu salud, reducir la fatiga, combatir la depresión y mantener la figura, que todo esto te ayudara a que tengas una pronta recuperación post parto

Tu puedes realizar ejercicio durante el embarazo, siempre y cuando no haya amenaza de aborto. Si la mujer hace ejercicio en los primeros meses esto ayudara a evitar el sobrepeso.

El agua es el medio ideal para la mujer, ya que brinda libertad de movimiento, de modo que la futura mamá puede adoptar posturas y realizar movimientos que en tierra firme le resultarían trabajosos.

Se recomienda desde los tres meses de embarazo.
Ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, proporcionando un bienestar físico y mental.
Fortalece los músculos y articulaciones
Previene lesiones que podrían producirse fuera del agua.
Controla las emociones y mejora el estado de ánimo, relaja la mente, disminuye los niveles de estrés y la tensión nerviosa.
Mejora la circulación sanguínea, previene várices y reduce la hinchazón de los tobillos.

Al practicar natación durante el embarazo, adquirirás mayor condición a la hora del parto y reducirás el dolor durante el alumbramiento debido a que los músculos han sido trabajados.

Debido a que los movimientos son bajo el agua, la columna y las articulaciones se destensan. Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.

Antes de empezar a practicar la natación durante el embarazo debes realizarte un estudio médico para saber si el embarazo es normal o tiene cierto riesgo. De esta forma el instructor sabrá qué tipo de ejercicios ponerte.

Consejos que debes seguir:

Usa un traje de baño cómodo que no lastime tu vientre
Realizar actividades con lentitud del movimiento
Trabaja en un plan aeróbico de baja intensidad
Después de 8 meses no se aconseja esta actividad
Evita clavados, movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección
La frecuencia cardiaca no debe exceder los 140 p/m
Ten un buen programa alimenticio

Notas Relacionadas

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Como mantener la línea durante el embarazo.

Por: Blog Moda 08/25/06

¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan para mantense en forma durante el embarazo y cuáles son los riesgos de hacer actividad física?

Los riesgos de la actividad física durante el embarazo son:
- El aumento de la temperatura fetal
- La falta de oxigeno en el feto; hay un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos activos de la madre.
- La menor disponibilidad de hidratos de carbono para el feto, porque la madre los usa como combustible durante el ejercicio.

Para sentirte segura a la hora de hacer actividad física, primero platicalo con tu obstetra. Los beneficios son:

- Mayor nivel de energía (buen estado aeróbico)
- Menor tensión cardiovascular
- Te previene de las de ganancias excesivas de peso
- Facilitación del trabajo de parto
- Recuperación más rápida del trabajo de parto
- Mejora la buena postura
- Previene dolores lumbares
- Mejora el humor y la imagen corporal

Es fundamental obtener la aprobación medica antes de comenzar, elegir ejercicios donde no tengas que sostener el peso de tu propio cuerpo, como por ejemplo la bicicleta.

Evitá lo esfuerzos agotadores durante el primer trimestre, los ambientes húmedos y calurosos, tomá liquido antes durante y después del ejercicio, no hagas ejercicio cuando estés fatigada, las pausas de reposo durante la actividad ayudan a disminuir el riesgo de hipoxia (reducción de oxigeno disponible), conocé las razones para interrumpir el ejercicio y consultá rápido con tu obstetra si se presentan.