Ejercicios para la cintura y baja espalda
El hecho de no llevar una alimentación balanceada ni realizar el ejercicio adecuado, ocasiona la acumulación de grasa que se concentra en distintas zonas de tu cuerpo. Entre ellas, la parte de atrás de la cadera, donde se forma una molesta llanta que tristemente sale a la luz con los pantalones pegados. Evitemos este trauma, sólo hay que llevar a cabo una rutina para eliminarla y lucir un torso sensacional.
DE PIE, CON LAS PIERNAS SEMIFLEXIONADAS y las manos en la cintura, rota tu cadera lentamente en forma de círculo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. (Repeticiones recomendadas: 30 vueltas de cada lado, 3 series)
SOSTÉN UN PALO DETRÁS DE LA NUCA.
Flexiona un poco las rodillas y gira tu cuerpo lentamente de un lado hacia el otro. Haz 3 series de 50 repeticiones.
SENTADA EN UN BANCO
Tu cama o en un stability ball, sostén con las manos un palo detrás de la nuca, inclina tu torso lateralmente lo más posible hacia la derecha y después al lado contrario. Realiza 3 series de 50 repeticiones.
SEPARA LAS PIERNAS
a la altura de la cadera, contrae el abdomen y baja tus hombros, lanza tu pierna hacia atrás. Balancéala sin perder el equilibrio. Hazlo 10 veces. Baja y alterna. Repite la secuencia 3 veces.
Ejercicios para mejorar la postura
1. ADELANTE Y ATRÁS
Sentada, con la espalda bien recta, lleva la cabeza hacia atrás mientras inspiras lentamente. Sin detenerte, inclinala ahora hacia delante y espira. Repítelo entre cinco y diez veces.
2. DE UN LADO A OTRO
Ahora inclina la cabeza hacia un lado, al tiempo que elevas el hombro correspondiente (sin llegar a tocarse). Vuelve a la posición de inicio y relájate. Realízalo un total de cinco veces por cada lado.
3. CON LAS MANOS
Entrelaza las manos en la nuca e inclina la cabeza hacia delante. Inspira, mientras presionas con la base de las manos los músculos del cuello. Después, lleva la cabeza un poco hacia atrás mientras sueltas el aire. Repítelo cinco veces.
Ejercitate en tu casa
A veces disponer de tiempo para hacer ejercicio significa un esfuerzo.
Pero, una vez que se convierte en rutina, habrás adquirido un hábito saludable. Después de que el cuerpo se acostumbra a esos minutos de ejercicio, los cambios en la salud empezarán a ser evidentes.
Es importante que hagas rendir tu tiempo y te mantengas motivado al hacer ejercicio, aunque la mejor motivación debe ser tu propia salud.
¿Te aburre tu rutina?
Te sugerimos ejercicios que puedes hacer a diversas intensidades. Lo importante es variar el tiempo de cada ejercicio y cómo lo vas a intensificar. Al final, te ponemos un ejemplo para que visualices mejor una rutina.
Esfuerzo Aérobico: Para mantener un esfuerzo, tus movimientos tienen que ser repetitivos y de mayor duración. El objetivo es elevar tu ritmo cardiaco y aumentar tu frecuencia respiratoria.
Si te mantienes a un paso constante y suave, estarás utilizando en mayor medida tus grasas como fuente de energía. Lo importante es mover la mayor cantidad de músculos, así el ejercicio resultará más efectivo. Si nadie te ve, puedes exagerar tus movimientos y hasta bailar, sólo cuida no lastimarte. Recuerda mover los brazos para aumentar tu frecuencia cardiaca durante tu rutina. Es importante también que al final estires los músculos que ejercitaste. La tabla suma 28 minutos para que puedas darte los últimos 2 minutos para este estiramiento.
a) Marcha en tu Lugar
Eleva las rodillas hasta la altura de la cadera, alternando las piernas. No encorves la espalda, aprieta el abdomen para que la espalda baja también trabaje. Aterriza bien toda la planta del pie cuando alternes las piernas. La pierna de apoyo se contrae para hacer equilibrio; concéntrate en cuádriceps y glúteos. Mueve coordinadamente los brazos también.
Añade un giro de tronco hacia la pierna que levantaste. Dobla los brazos haciendo un ángulo de 90°. Las manos se dirigen hacia el techo y gira el tronco hacia la derecha cuando eleves la pierna derecha. El codo derecho apuntará hacia atrás y el izquierdo hacia enfrente. Alterna el giro y aprieta todos tus músculos centrales (abdomen, oblicuos, espalda media y baja).
b) Patadas de Karate (Elevación de Piernas)
Eleva las piernas hacia el frente, en diagonal, hacia los lados o hacia atrás, procurando no tener bloqueadas las rodillas, es decir, semiflexionadas. La pierna de apoyo está bien plantada en el piso y tampoco tiene la rodilla hiperextendida (bloqueada). Aprieta el abdomen y controla tu espalda. Puedes subir la pierna tan poco o tan alto como te sea posible. Levántala flexionada y estírala una vez que esté arriba. Alterna las piernas o haz una serie de 3 con una y luego cámbiala.
Añádele brazos y fuerza (punch). Cuando patees hacia enfrente con la pierna izquierda, “pega” con el brazo derecho, dirigiéndote hacia la punta de tu pie elevado. Imagina tener un costal de arena enfrente y que tienes que tirar con el pie y pegar con el brazo. Controla el movimiento apretando los músculos. Al patear hacia la derecha, pega con el mismo brazo pero hacia el lado contrario y cuando patees hacia atrás pega con el mismo brazo pero hacia enfrente. Alterna los movimientos.
c) Pasos de Gigante
Alterna pasos grandes como si tuvieras que pasar un charco. Si tu espacio es muy limitado, haz un paso hacia enfrente y otro hacia atrás, uno hacia la derecha y el que sigue hacia la izquierda. De esta manera estarías moviéndote en el mismo espacio. Añade, en vez de dar el paso, bríncalo. Imagina que el charco a cruzar es más amplio que el compás de tus piernas; entonces, impúlsate hacia donde quieres dirigirte. Añade ambos brazos para impulsarte.
d) Esqui (Caminata Nórdica)
Imagina el movimiento que hacen los esquiadores de caminata nórdica. Sus piernas y brazos son alternos y hay movimiento de torso. No tienes que trasladarte, pues al mismo tiempo que una pierna va hacia enfrente, la otra va hacia atrás y cambias casi inmediatamente, quedando en el mismo lugar. Imagina que tus pies se enganchan a unos esquís pegados al piso y que sólo puedes moverlos hacia enfrente y hacia atrás. Añade: Incrementa el compás del movimiento. Separa más las piernas en cada paso e incrementa el rango de movimiento de los brazos. También puedes vigorizarlo aún más si brincas para alternar el movimiento. De un solo brinco cambia la pierna de atrás hacia adelante y la de adelante hacia atrás, impulsándote con los brazos.
Ejercicios espalda baja
¿Tu dolor es continuo?
El tratamiento de los problemas continuos de espalda puede significar la necesidad de bajar de peso. Tal vez sea necesario fortalecer los músculos de la zona y mejorar la postura al sentarte, al estar parado y al dormir. Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos frente a la computadora, en un escritorio o en el teléfono, y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias advertimos que algo no anda bien.
1. Contrarrestarla cifosis o dorso curvo
Siéntate en una silla firme, sin apoyar la espalda en el respaldo. Los codos quedan pegados al tórax lateral, los antebrazos horizontales y las manos dirigidas hacia delante.
Junta los omóplatos de la espalda hacia atrás y mantén la postura hasta haber contado cinco.
2. Fortalecer los extensores de la columna, estimular la respiración profunda y estirar los músculos pectorales
Realiza la figura anterior pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Empuja los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspira profundamente al realizar este movimiento y espira para relajar.
3. Fortalecer los extensores de la columna
Acuéstate con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Coloca los brazos extendidos por detrás de la espalda. Las piernas están extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Levanta la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada y sostén hasta contar cinco.
4. Fortalecer los extensores lumbares y de la cadera
Colócate en cuatro puntos sobre el suelo. Apoya el tronco sobre los brazos extendidos. Asegúrate de que la columna esté recta. Levanta del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada. Mantén durante cinco tiempos.
5. Fortalecer los músculos abdominales
Acuéstate boca arriba sobre una superficie dura. Tus talones están apoyados contra el suelo y los brazos cruzados sobre el abdomen.
Levanta las dos piernas unos 25 a 30 centímetros, manteniendo las rodillas en extensión. Sostén hasta contar cinco. Aseqúrate que la columna no se despegue de la superficie.
6. Fortalecerlos extensores de la columna. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas. Acostada boca arriba sobre una superficie dura.
Levanta las rodlllas y acércalas al tórax todo lo posible, sostén hasta contar cinco pero asegúrate que la columna no se despegue del piso.
