Ejercicio aeróbico: Saltando
Necesitas 20 minutos de ejercicio aeróbico para empezar a quemar grasas. Al menos haz tres veces esta rutina.
Saltando con una cuerda
¿Lista? Toma una cuerda para saltar y comienza a hacerlo con los pies juntos.
Modera el ritmo porque lo harás por tres minutos. El primer minuto consiste en saltar simultáneamente con las dos piernas. El segundo es con la pierna derecha al frente y el tercero con la pierna izquierda atrás.
Intenta no parar y respira todo el tiempo.
Saltando tocando atrás
Seguro el sudor ya está presente pero apenas estas a punto de terminarla primer serie. No pares de ejercicio anterior, simplemente continúa saltando pero ahora tu talones deben tocar los glúteos en cada brinco por un minuto.
¡Respira y vuelve a comenzar!
Jogging
Ahora dobla las codos y pégalos al cuerpo. Estira los antebrazos con las palmas hacia el piso. Comlenza a simular que corres pero tus rodillas deben tocar las manos cada que se elevan. Sigue pendiente de respirar. Realízalo por un minuto.
Abre y Cierra
Suelta la cuerda e inmediatamente realiza saltos abriendo y cerrando brazos al mismo tiempo. Es un ejercicio cardio tan sencillo que quizá te recuerde las clases de educación física de la primaria.
Hazlo por un minuto.
Importante al momento de realizar tu ejercicio
- lnicia con leves estiramientos de tobillos, piernas, cintura, brazos y cuello.
- Comienza a brincar la cuerda a un ritmo moderado en lo que la frecuencia cardiaca se eleva hasta estabilizarse.
- No olvides caminar y hacer respiraciones así como estiramiento al terminar la secuencia.
- Hidrátate antes, durante y después.
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Clases de spinning un reto a la resistencia
Al subirte a la bici siempre te esperará algo de aventura y de reto físico. No importa que estés én un salón, porque una buena clase de spinning es todo un viaje por colinas, valles y rutas a ritmo de música llena de energía.
Aunque el nombre más preciso es ciclismo indoors, es muy común generalizar el de “spinning“, la marca registrada de la rutina y la bici desarrolladas por un tri atleta norteamericano que inventó este método de entrenamiento.
El equipo cuenta con diferentes niveles de resistencia, los cuales irás ajustando durante la clase de acuerdo a las instrucciones del entrenador y tu propia condición. Durante una sesión se realizan intervalos de fuerza (trabajas glúteos, cuadríceps y pantorrilla), sprints y acondicionamiento cardiovascular.
LAS PRIMERAS VECES
Tienes que llevar tenis, ropa cómoda y ajustada, agua o alguna bebida isotónica y una toalla, pues vas a sudar en serio. No te sientas mal si no trabajas en la resistencia máxima desde el primer día. Es mucho más importante mantener una buena postura y el ritmo del pedaleo. Hay tres posiciones básicas: sentada, con el cuerpo hacia delante o con las pompas levantadas del asiento. En esta última hay que mantener el cóccix arriba y la espalda derecha. Contrae tu abdomen en todo momento. Mantén los hombros relajados y no apoyes todo tu peso en los brazos. El tronco tiene que estar activo, para cargar su peso. Es clave que calientes y estires bien.
Si sientes que el esfuerzo pasa de tu músculo a tu articulación debes reducirla resistencia y bajar paulatinamente tu cadencia hasta sentir alivio.
El spinning es la clase de gimnasio más popular. Es un excelente complemento para los tri atletas y ciclistas de montaña y ruta.
Nota: La única contraindicación es tener problemas cardiacos
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Aeróbics te dan energía, ¡practicalos!
Fácil, divertido, quema grasas, facilita el sueño y la concentración.
Ahora sabrás por qué la mitad de la población femenina sigue practicando un deporte que ya es un clásico en el gimnasio.
Para Empezar
Debes tener en cuenta tu ¿haces deporte a diario o no te mueves? Si lo haces en casa, hazte con una tabla que se adecúe a tu estado. Hay música específica para practicarlo. Si estás preparada, mira qué mejoras irás notando.
Corazón y Pulmones
Tu corazón se verá fortalecido y aumentarás la capacidad de consumo de oxígeno. Subirás el nivel de resistencia y evitarás la aparición de enfermedades relativas al corazón.
Músculos y Huesos
Mejorarás el estado de tus huesos. Las articulaciones estarán mejor protegidas ya que su lubricación aumenta, y por lo tanto evitarás lesiones.
Metabolismo
Gracias al ejercicio aeróbico las grasas acumuladas se irán. También aumenta la capacidad para quemar carbohidratos.
Mente
Sentirás bienestar por la liberación de endorflnas, las hormonas que nos hacen sentir bien. Aprenderás a desconectar y derrocharás energía, y dormirás y te concentrarás mejor, tendrás más memoria.
Notas Relacionadas
Ejercitate en tu casa
A veces disponer de tiempo para hacer ejercicio significa un esfuerzo.
Pero, una vez que se convierte en rutina, habrás adquirido un hábito saludable. Después de que el cuerpo se acostumbra a esos minutos de ejercicio, los cambios en la salud empezarán a ser evidentes.
Es importante que hagas rendir tu tiempo y te mantengas motivado al hacer ejercicio, aunque la mejor motivación debe ser tu propia salud.
¿Te aburre tu rutina?
Te sugerimos ejercicios que puedes hacer a diversas intensidades. Lo importante es variar el tiempo de cada ejercicio y cómo lo vas a intensificar. Al final, te ponemos un ejemplo para que visualices mejor una rutina.
Esfuerzo Aérobico: Para mantener un esfuerzo, tus movimientos tienen que ser repetitivos y de mayor duración. El objetivo es elevar tu ritmo cardiaco y aumentar tu frecuencia respiratoria.
Si te mantienes a un paso constante y suave, estarás utilizando en mayor medida tus grasas como fuente de energía. Lo importante es mover la mayor cantidad de músculos, así el ejercicio resultará más efectivo. Si nadie te ve, puedes exagerar tus movimientos y hasta bailar, sólo cuida no lastimarte. Recuerda mover los brazos para aumentar tu frecuencia cardiaca durante tu rutina. Es importante también que al final estires los músculos que ejercitaste. La tabla suma 28 minutos para que puedas darte los últimos 2 minutos para este estiramiento.
a) Marcha en tu Lugar
Eleva las rodillas hasta la altura de la cadera, alternando las piernas. No encorves la espalda, aprieta el abdomen para que la espalda baja también trabaje. Aterriza bien toda la planta del pie cuando alternes las piernas. La pierna de apoyo se contrae para hacer equilibrio; concéntrate en cuádriceps y glúteos. Mueve coordinadamente los brazos también.
Añade un giro de tronco hacia la pierna que levantaste. Dobla los brazos haciendo un ángulo de 90°. Las manos se dirigen hacia el techo y gira el tronco hacia la derecha cuando eleves la pierna derecha. El codo derecho apuntará hacia atrás y el izquierdo hacia enfrente. Alterna el giro y aprieta todos tus músculos centrales (abdomen, oblicuos, espalda media y baja).
b) Patadas de Karate (Elevación de Piernas)
Eleva las piernas hacia el frente, en diagonal, hacia los lados o hacia atrás, procurando no tener bloqueadas las rodillas, es decir, semiflexionadas. La pierna de apoyo está bien plantada en el piso y tampoco tiene la rodilla hiperextendida (bloqueada). Aprieta el abdomen y controla tu espalda. Puedes subir la pierna tan poco o tan alto como te sea posible. Levántala flexionada y estírala una vez que esté arriba. Alterna las piernas o haz una serie de 3 con una y luego cámbiala.
Añádele brazos y fuerza (punch). Cuando patees hacia enfrente con la pierna izquierda, “pega” con el brazo derecho, dirigiéndote hacia la punta de tu pie elevado. Imagina tener un costal de arena enfrente y que tienes que tirar con el pie y pegar con el brazo. Controla el movimiento apretando los músculos. Al patear hacia la derecha, pega con el mismo brazo pero hacia el lado contrario y cuando patees hacia atrás pega con el mismo brazo pero hacia enfrente. Alterna los movimientos.
c) Pasos de Gigante
Alterna pasos grandes como si tuvieras que pasar un charco. Si tu espacio es muy limitado, haz un paso hacia enfrente y otro hacia atrás, uno hacia la derecha y el que sigue hacia la izquierda. De esta manera estarías moviéndote en el mismo espacio. Añade, en vez de dar el paso, bríncalo. Imagina que el charco a cruzar es más amplio que el compás de tus piernas; entonces, impúlsate hacia donde quieres dirigirte. Añade ambos brazos para impulsarte.
d) Esqui (Caminata Nórdica)
Imagina el movimiento que hacen los esquiadores de caminata nórdica. Sus piernas y brazos son alternos y hay movimiento de torso. No tienes que trasladarte, pues al mismo tiempo que una pierna va hacia enfrente, la otra va hacia atrás y cambias casi inmediatamente, quedando en el mismo lugar. Imagina que tus pies se enganchan a unos esquís pegados al piso y que sólo puedes moverlos hacia enfrente y hacia atrás. Añade: Incrementa el compás del movimiento. Separa más las piernas en cada paso e incrementa el rango de movimiento de los brazos. También puedes vigorizarlo aún más si brincas para alternar el movimiento. De un solo brinco cambia la pierna de atrás hacia adelante y la de adelante hacia atrás, impulsándote con los brazos.
Notas Relacionadas
Ejercicios de cardio: Tips de Cardio
Si lo tuyo no son las clases puedes entonces elegir los siguientes aparatos para realizar tus ejercicios de cardio:
1. Corredoras o banda: 800ckcal/hr
2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/hr
3. Elíptica: 700 kcal/hr
4. Cardiowave: 700 kcal/hr
5. Remo: 750 kcal/hr
6. Crosstrainer: 750 kcal/hr
* Promedio para una persona trabajando al 70 - 75 % de su FCM.
Tips para los ejercicios de cardio:
- Usa siempre banda de frecuencia cardiaca con monitor para determinar intensidades y quema de calorías final.
- Bebe al menos 650ml de agua o bebida isotónica durante 1 hora (150ml cada 15 minutos apróximadamente).
- Usa toalla para secar el sudor y reducir la temperatura corporal.
- Asegúrate de usar tenis con amortiguación correcta, y zapatos de cliclismo (en caso de cycle o spinning).
- Usa ropa adecuada para el ejercicio: cómoda y que evite el sudor.
- Consume al menos una barra energética o fruta 30 minutos antes de iniciar tu rutina.
- En caso de mareo o fátiga, suspende inmediatamente.
Tip: Zona Quema de Grasa
60% - 70% (Subaeróbica)
1 gr Grasa = 9 cal
1 gr Carb. = 4 cal
