Plan de emergencia para piernas y pompis
Todavía estás a tiempo para poner en forma tus piernas y lucir unas buenas pompis porque el año aún no se termina.
Así que aquí te damos dos ejercicios para que hagas diariamente esta rutina que no te tomará más de 15 minutos.
Ahora bien, si esta rutina la complementas con unos 30 minutos de ejercicio aeróbico (zumba, spinning, correr, etc.) tres veces por semana, acelerarás la tonificación de tus piernas. Échale ganas y verás los resultados rápidamente!
Como siempre, antes de empezar cualquier rutina de ejercicio calienta y estira un poco tus músculos para evitar alguna lesión.
Ejercicio 1
Beneficio: Tonificar glúteos y muslos.
- Arrodíllate, inclínate hacia el suelo y apoya los antebrazos en el piso, colocando la cabeza entre tus manos.
- Inhala y sube (lo más que puedas) la pierna derecha, manteniéndola en flex (no estires las puntas) y como si llevaras la pierna al techo.
- Exhala al bajar la pierna y llévala hacia el pecho.
- Haz 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2
Beneficio: Fortalecer la parte inferior del muslo.
- Recuéstate sobre tu costado derecho, recarga tu cabeza sobre la mano derecha.
- Coloca el pie izquierdo frente a ti a la altura de la rodilla derecha y sostén el tobillo.
- Ahora levanta la pierna derecha lo más alto que puedas y mantén la posición tres segundos.
- Bájala lentamente contando hasta dos.
- Repite el ejercicio entre 15 y 20 veces con cada pierna.
Notas Relacionadas
Ejercicios para muslos y caderas
1. Levantamiento de pierna boca abajo
Acuéstate con las piernas extendidas y los brazos doblados para que apoyes tu frente en las manos. Levanta una pierna con un movimiento lento y controlado. Asegúrate de mantenerla extendida, el pie flexionado y la rodilla ligeramente doblada hasta que sientas el esfuerzo en los músculos de los glúteos. Regresa a la posición inicial.
Termina una serie de 12 repeticiones y hazlo con la otra pierna.
2. Levantamiento de pelvis
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.
Coloca los brazos extendidos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta la pelvis hacia el techo apretando los glúteos hasta enderezar la espalda.
Realiza 12 repeticiones.
3. Cruce con la rodilla doblada
Colócate en cuatro puntos con la espalda recta y levanta una pierna doblada hasta que quede paralela al piso. El pie está en flex. Mantén la pierna elevada en un ángulo de 90°, levántala y llévala hacia atrás, cruzándo la pantorrilla de la piema de apoyo. Aprieta pompas y mete el abdomen.
Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.
4. Levantamiento lateral sobre el piso
Acuéstate de lado con las piernas juntas. Descansa la cabeza sobre un brazo y equilíbrate con el otro. Mantén la piema de arriba con vuelta hacia adentro (los dos dedos del pie apuntando hacia abajo) y el pie en flex. Levanta esta misma pierna con un movimiento controlado hasta una distancia de entre 25 y 30 centímetros del piso sin mover el torso. Regresa a la posición original después de realizar 12 veces el movimiento. Cambia de pierna.
5. Media tijera hacia adentro
Sigue acostada de lado. Dobla la piema de arriba y colócala delante de la otra, de tal manera que la planta del pie quede apoyada en el piso y la piema de abajo esté extendida, con la rodilla ligeramente doblada y el pie flexionado. Levanta la piema de abajo lo más posible sin mover el resto del cuerpo. Regresa a la posición inicial sin tocar el piso.
Termina una serie de 12 y cambia de pierna.
6. Tijeras
Acostada boca arriba con la cabeza apoyada en el piso, coloca las palmas de las manos debajo de los glúteos o paralelas al tronco. Levanta ambas piemas con las rodillas dobladas un milímetro hasta tomar una posición perpendicular al piso. Debes tener los pies ligeramente flexionados con los dedos apuntando hacia fuera. Separa las piemas todo lo que puedas con un movimiento lento y controlado.
Regresa a la posición original y repite 12 veces el ejercicio.
