Abdominales, los mejores aliados de un vientre plano
Muchas mujeres observan como, con el paso del tiempo, su vientre, antes cóncavo, adquiere una curva convexa, aún sin ganar un solo gramo de peso.
La razón radica en la progresiva distensión de los músculos rectos abdominales. Estos son dos músculos largos que, como dos gomas tensas, corren en paralelo desde la parte baja del pecho hasta el pubis.
Con los embarazos, los cambios de peso y/o con la falta de ejercicio, esos músculos se debilitan y relajan, abriéndose hacia los lados, lo que provoca que los órganos de la cavidad abdominal, antes contenidos por ellos, se abran paso hacia fuera y provoquen ese abultamiento tan característico.
De ahí la importancia de realizar ejercicios de tonificación de abdominales de forma regular y constante, ya que estos músculos actúan como el mejor corsé natural, contribuyendo a una buena postura y a un vientre más plano. Pero, ¿sabes cómo sacar el máximo rendimiento a las series de abdominales? Toma nota de nuestros consejos.
- Es importantísimo asegurarse que los ejercicios de abdominales se realizan correctamente, para no dañar la espalda ni las cervicales. Las primeras veces, es bueno contar con la guía y experiencia de un monitor, que te enseñará a hacerlos adecuadamente.
- Concéntrate en cada ejercicio, sintiendo el músculo en cada movimiento. Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que veinte a medio gas.
- A medida que vaya ganando tono, aumenta el número de repeticiones para después progresar en la dificultad de los ejercicios.
- No te concentres sólo en los abdominales rectos: no olvides oblicuos ni dorsales, que también forman parte de esa “faja” natural del tronco.
- Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumenta la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.
- La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.
- No te saltes nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.
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Alimentación antipanza.
¿Sabías que en lo que comes está la clave para deshacerte de esa barriguita tan molesta?, ¡toma nota!
Para mantener un abdomen lo más plano posible, la clave está en limitar las grasas y consumir proteínas saludables. Checa estos tips:
- Limita el consumo de pastas, harinas y azúcar
- Si tu problema es el estreñimiento y por eso te sientes súper inflamada, toma todos los días, por la mañana y por la noche, un jugo de manzana, ciruela pasa, espinaca o pera. Verás cómo te ayuda a ir al baño regularmente y a disminuir el volumen de tu abdomen.
- Aumenta el consumo de cereales integrales, lentejas y garbanzos para eliminar los residuos intestinales y la acumulación de toxinas en esa zona.
- Trata de comer más pollo y pescado que carnes rojas, pues éstas tienen mayor cantidad de grasa.
- Olvídate un tiempo de los embutidos (salchichas, salami, mortadela, chorizo, jamón, etc.), de los productos enlatados (esto incluye refrescos, incluso de dieta), de las sopas instantáneas y de todo lo que contenga sodio y conservadores en exceso.
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Ejercicios para el abdomen.
¿Quieres lucir un abdomen plano?. Te enseñamos unos ejercicios que te harán lograr tu objetivo de lucir un abdomen plano.
- Acostada, con la parte baja de tu espalda pegada al piso y los hombros un poco separados del suelo. Tus piernas deben estar completamente extendidas y juntas. Comienza por levantar ambas piernas unos cinco centímetros del piso.
- Sin separar las piernas, llévalas hacia tu pecho con un movimiento lento y controlado. Tu abdomen debe estar contraído durante todo el movimiento y debes sentir que es la parte baja del abdomen la que está trabajando. No arquees tu espalda al momento de levantar o bajar las piernas. Cuando hagas esto último, procura no tocar el piso.
- Recostada boca arriba con tus manos detrás de tu cabeza como se muestra en la foto. Levanta tus piernas y crúzalas a la altura de los tobillos. Durante el ejercicio, imagina que están jalando tu estómago hacia adentro y presiona tu espalda con el piso.
- Levanta tus caderas y la parte superior de tu cuerpo al mismo tiempo (imagina que estás tratando de que tus costillas toquen los huesos de la cadera). La parte baja de la espalda sólo se debe levantar unos cuantos centímetros del piso. Haz el ejercicio de forma lenta, exhalando cuando subes e inhalando cuando bajes.
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Adios a esa barriguita
Dile bye a esa barriguita con este súper ejercicio que puedes hacer mientras estás en la escuela, viendo la tele o desde la comodidad de tu casa, ¿qué esperas?
- Mientras estés sentada, flexiona lentamente el tronco hacia la derecha, doblando la cintura hacia ese lado, al mismo tiempo que bajas el hombro derecho (sin despegar el brazo del cuerpo), como si quisieras recoger algo que se cayó al piso.
- Mantente en esta posición durante 30 segundos y cambia de lado.
- Repite este ejercicio las veces que puedas.
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El básico para este verano
Para que tengas un abdomen envidiable, este ejercicio es lo mejor. Uno de los más grandes dolores de cabeza de las chicas es la tan odiosa pancita.
Para eliminarla por completo y este verano puedas lucir sensacional en la playa con tu traje de baño, te damos un ejercicio buenísimo que pondrá tu vientre súper plano.
- Acuéstate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda apoyando el pie en el piso, cruzando la otra pierna sobre ella, como se ve en la foto.
- Coloca la mano izquierda sobre la nuca (la otra va en el piso) y levántate tratando de tocar con el codo la rodilla. Baja y sube 10 veces, luego cambia al otro lado.
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Adelgazar tu cintura y abdomen.
Para adelgazar tu cintura y abdomen, practica la siguiente rutina con movimientos lentos y controlados. Inhala cuando eleves tu cuerpo y exhala cuando bajes.
En la primera semana realiza dos series de 10 repeticiones. En la segunda semana realiza tres series de 10 repeticiones. En la tercera semana realiza dos series de 15 repeticiones y en la cuarta semana realiza tres series de 12 repeticiones.
Ejercicio 1
- Consigue un palo que tenga como mínimo un metro de largo. Recuéstate boca arriba sobre el suelo con las piernas flexionadas y las plantas sobre el piso y toma el palo con las dos manos.
- Lleva el palo hacia atrás y eleva los brazos, el cuello y la cabeza por unos segundos. Contrae el abdomen y luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 2
- Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, suelta un momento el palo y ubica los brazos a los lados, paralelos al tórax.
- Eleva la pierna derecha, la cadera, los glúteos y la mitad del tórax, de tal manera que formes con tu cuerpo una línea recta inclinada. Baja despacio y repite alternadamente con la otra pierna.
Ejercicio 3
- Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, toma el palo con las manos y estira los brazos hasta ubicarlo a 50 cm de tu ombligo.
- Levanta el cuello y la cabeza por unos segundos, dobla las piernas e intenta que los dedos de los pies toquen el palo sin mover los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
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Adiós lonjita sin abdominales
Es básico para marcar los músculos que están cubiertos con grasa y que dan forma a la “pancita” extra que tanto odIas. Tu meta es incrementar la frecuencia cardiaca durante 30 minutos todos los días de la semana (puedes hacer dos sesiones de 15 minutos si es necesario). Te recomendamos caminata rápida, elíptica o spinning
RUTINA DE FUERZA
Las mujeres que hacen ejercicios de fuerza pierden más grasa abdominal que aquellas que solamente caminan, además si quemas más calorías puedes darte el lujo de comer un poquito más sin engordar.
1. Inclina tu espalda hacia atrás e imagina que hay una cuerda colgada del cielo y está al centro de tu cuerpo. Simula que vas trepando; siempre con el abdomen contraído y con la espalda recta.
2. Sobre una banca coloca las manos detrás de tus glúteos. Dobla las rodillas hacia tu pecho y estíralas, manteniendo la fuerza en el core. Cada vez que estires las piernas intenta permanecer dos segundos en la posición y regresa sin perder el control del movimiento.
3. Siéntate y separa tus pies al ancho de tus caderas. Toma una pelota suiza con las manos y llévala hacía un lado, regresa al centro y repite al lado contrario. Mantén tu abdomen contraído y procura no tensar tu cuello ni tus brazos.
4. Cuélgate de un tubo. Flexiona las piernas juntas y dirígelas lentamente hacía tu pecho.
5. Acuéstate en el piso y toma nuevamente la pelota. Estira los brazos detrás de tu cabeza. Elévalos hacía el frente y hacia arriba, al mismo tiempo que subes tu pierna derecha y el tronco. Baja y alterna de pierna.
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Abdomen plano sin abdominales
No hay cosa más molesta que voltear a ver tu abdomen y encontrar que parece que traes colgada una cangurera. Peor aún si trabajas la zona abdominal en tu rutina con miles y miles de crunches al día. Si bien, hacer abdominales es sólo una de las formas de enfrentar este problema, debes tomar en cuenta mitos y realidades que permiten o no lograr un abs de tabla.
Quizá has estado realizando ejercicios incorrectos o comiendo “toooodo” lo que no debes. Si cambias algunos de los siguientes aspectos, seguro comenzarás a bajar esa pancita persistente.
1. Algunos alimentos que crees sanos, en realidad se consideran junk food y promueven la acumulación de grasa en la zona. Que diga light no quiere decir que necesariamente es adecuado para ti. ¡Aguas con lo que comesl Acude a tu entrenador y sobretodo a un nutriólogo.
2. Ejercicios como las famosas crunches o los aparatos de abs en los gimnasios son los métodos menos efectivos para lograr apIanarlo. Es mejor explorar movimientos diferentes que ejercitan toda la zona.
3. Quizá eres de las que encuentran aburridas las típicas rutinas cardio, pues debes saber que no son la mejor forma de perder la grasa corporal de nuestra área en conflicto, aunque también hay que complementar tu rutina con ejercicios pensados para que sea un entrenamiento con resultados específicos.
4. No necesitas gastar tanto dinero en pastillas o píldoras caras que prometen quemarla grasa. Una alimentación adecuada y balanceada es más que suficiente para cumplir tu objetivo. Descubre los alimentos clave (como plátano, jamaica y cítricos) y sus poderes; acude a un especialista que evalúe tus necesidades.
5. Olvídate de los aparatos que te ofrecen en los infomerciales. Son verdadera pérdida de tiempo y dinero. Un abs plano se logra con un entrenamiento completo y estrategias de nutrición adecuadas.
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Abdomen plano, sin barriga
¿Quieres deshacerte de esa barriga? Prueba con estos simples ejercicios, recueda que puedes obtener un abdomen plano siempre y cuando seas constante en tus ejercicios.
- Cerca de un sillón o de la cama, acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Manten los pies en el suelo y sujétalos con el borde del mueble que hayas elegido.
Levanta el tronco y pasa los brazos por debajo de la rodilla.
Contrae los abdominales y aspira.
Vuelve lentamente a la posición inicial y exhala.
Haz dos series de diez.
- Apóyate sobre tus rodillas y las palmas de las manos (como si fueras a gatear) y manten la espalda recta.
Ahora haz unas contracciones arqueando la espalda.
Manten la posición tres segundos.
Haz cuatro series de ocho.
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Ejercicios para la Zona GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas)
Cómo realizar los ejercicios de la Zona GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas)
1. ENDURECER LOS GLÚTEOS
Tumbada en el suelo sobre un costado, apoya la cabeza sobre el suelo y el brazo opuesto en el piso. Eleva la pierna de encima, todo lo estirada que puedas, y traza pequeños círculos con ella. Ocho hacia delante y ocho hacia atrás. Repite la misma serie con la otra pierna.
2. VIENTRE PLANO Y TONIFICAR
Boca arriba, en el suelo, pon las manos detrás de la cabeza y estira las piernas en alto. Realiza pequeñas contracciones del abdomen para que la pelvis se levante, separando la cadera del suelo. Si te cuesta mucho o notas dolor, pon las manos bajo las lumbares. Haz tres series de ocho elevaciones.
3. GLÚTEOS, MUSLOS Y ABDOMEN
En la misma posición inicial que el ejercicio 2, aprieta el abdomen mientras elevas la parte superior de la espalda, despegando los hombros del suelo ¡ojo, nunca tires del cuello con las manos, es sólo un apoyo!). Traza ocho ligeros círculos con ambas piernas, hacia fuera y hacia adentro.
Resultados express
Los gimnasios también incluyen en su gran mayoría programas GAP en su oferta de clases. Tienen una gran aceptación, ya que las tres zonas se notan en un corto plazo y son muy divertidas,
Tres días
Los ejercicios que te proponemos, para trabajar el tren inferior del cuerpo, deberías ejecutarlos como mínimo tres días por semana. Ve aumentando la intensidad y las repeticiones de los mismos.
Mejorar hábitos
Además de ejercitarte, toma el sol con moderación, pues en exceso daña las fibras elásticas y agrava la piel de naranja. No permanezcas mucho rato sentada, evita la ropa muy ajustada y el calzado estrecho.
