Quema calorias sin ir al gimnasio.
Hay muchas maneras de quemar grasa. Son pequeñas dosis de movimiento que no implican una rutina severa ni tediosa, pero que te ayudan a tonificar la musculatura, mantenerte delgada, mejorar tu circulación y reducir la grasa corporal, cuyo exceso origina numerosas enfermedades, desde diabetes hasta cáncer. En una hora puedes gastar:
- 120 calorías cantando
- 145 calorías lavando platos o planchando
- 150 calorías limpiando los cristales o conduciendo el coche
- 150 calorías caminando sin prisas
- 165 calorías barriendo el suelo
- 180 calorías paseando al perro
- 250 calorías aspirando
- 260 calorías haciendo otras tareas domésticas
- 350 calorías bailando salsa, cumbia
- 360 calorías caminando rápido
- 400 calorías haciendo jardinería
- 420 calorías bajando escaleras
- 1000 calorías subiendo escaleras
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Baile: un ejercicio aerobico.
Así es, el baile también es un ejercicio aeróbico, pues estás en constante movimiento; además, es súper divertido y te traerá muchísimos beneficios, ¡chécalos!
- Desarrollas tu sentido del ritmo y la coordinación.
- Mejoras tu postura y tus músculos se hacen más flexibles.
- La adrenalina que liberas y la oxigenación te ayudan a eliminar el estrés.
- Después de una sesión, seguro te sentirás más relajada y lista para lo que sea.
- Con una rutina trabajas bíceps, tríceps, piernas, pantorrillas, cintura, brazos, abdominales y hasta tu memoria, al tratar de recordar qué paso sigue.
- Al mover y levantar brazos y piernas, activas y mejoras la circulación de la sangre al corazón.
Así que, ya sea con tus amigas, sola frente a un video que pongas en la TV o en tu recámara escuchando las rolas más prendidas, no tienes pretexto para no ponerte en forma con el método más divertido: bailando.
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Hombros al descubierto.
Tus hombros también necesitan ejercitarse, así que ponlos en forma y ¡presúmelos!
Los vestidos son el hit de esta temporada y, por supuesto, no pueden faltar los que son tipo strapless, o sea los que dejan al descubierto tus hombros. Aunque, claro, si no están en forma no querrás lucirlos. Por eso, aquí te decimos cómo tonificarlos, porque ellos también necesitan ejercitarse. Sólo necesitas dos botellas de agua de 1.5 litros llenas.
Ponte de pie y toma las dos botellas, una en cada mano. Con los pies ligeramente abiertos, levanta los brazos a los costados, hasta llegar a la altura de los hombros, y luego bájalos -pero no los dejes caer de golpe para no lastimarte-. Hazlo 10 veces.
No olvides… Cuida tu respiración y recuerda inhalar mientras subes tus brazos, y exhalar al bajarlos.
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Haz ejercicio con la escoba.
No te creas, no es tiempo de barrer tu recámara, sino de ponerte en movimiento y lograr una cintura de envidia. Sólo consigue un palo de escoba y ¡a darle! Checa qué tienes que hacer:
- Siéntate en un banco, con la espalda derechita y las piernas ligeramente abiertas; luego coloca el palo sobre tus hombros, agarrando los extremos con tus manos (tus brazos deben estar ligeramente flexionados, más no deben colgar del palo).
- Ahora, gira el tronco hacia un lado y otro de manera alterna, sin forzar tu cintura ni tu espalda. Realiza dos series de 25 repeticiones cada una.
Ojo: Es importante que este ejercicio lo hagas sentada, pues de pie es muy fácil que además de girar la cintura, hagas lo mismo con la cadera y las rodillas, lo que puede ocasionarte alguna lesión.
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Logra un pecho firme con 5 minutos diarios
En el caso de que no tengas mucho tiempo o ganas de ir al gimnasio, pueden serte de utilidad estos sencillos y eficaces ejercicios. Sólo hace falta un requisito: ser constante y dedicarles cinco minutos diarios.
- Junta las manos a la altura del pecho, con los codos formando un ángulo recto con el tronco. Aprieta palma contra palma con presiones cortas e intermitentes, haciendo tres series de diez repeticiones.
- Con una pesa de un kilo en cada mano, o incluso con una lata de conserva de este peso, eleva los brazos formando un ángulo recto con el tronco. Para potenciar la forma del hombro, debes girar un poco la mano, como si estuvieras vertiendo un vaso de agua, procurando que los codos estén siempre elevados. Haz dos series de diez repeticiones.
- Pon los brazos en cruz. Dobla los codos en ángulo recto, manteniendo los codos a la altura de los hombros. Lleva los codos hacia dentro, hasta que se encuentren a la altura de la cabeza, procurando que los codos estén siempre en línea con los hombros. Abrir y cerrar los brazos sin perder la postura, haciendo tres series de diez repeticiones.
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Rutina de ejercicios básicos para quemar grasa.
El abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.
A continuación te proporcionamos una rutina de ejercicios básicos para quemar grasa.
- Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayúdate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.
- Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.
- Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.
- Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.
- Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.
- Elevación de piernas. Acostada boca arriba, mantén tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.
Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.
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Comoda para hacer yoga.
Para llevar a cabo esta placentera actividad como lo es la yoga, te tienes que sentir cómoda, por eso es necesario que vistas prendas que te permitan moverte con mayor facilidad y tener la capacidad de realizar todos los estiramientos y flexiones necesarios para las posturas o asanas.
Así que te damos algunas recomendaciones de cómo vestirte para tus clases. Pero siempre elige el confort y la funcionalidad, más que lucir a la última moda. Un atuendo adecuado de yoga es vital para tener un desempeño óptimo y no necesita costarte una fortuna.
- Usa prendas sueltas o no demasiado ajustadas que te permitan el movimiento, como pants, tank tops y camisetas sin mangas. Mas no demasiado amplias, para que tu instructor pueda revisar que tus posturas sean las correctas.
- Los shorts son una excelente prenda para la clase, pues permiten una gran libertad de movimiento y no te darán calor.
- Deja la ropa pesada en casa. Hará calor en el salón de yoga, así que usar suéteres, prendas envolventes, sudaderas o pants gruesos puede hacerte sentir muy incómoda.
- Antes de comenzar la clase, quítate cualquier joya pesada, como aretes largos o arracadas, collares, anillos, brazaletes, reloj. Los aretes pequeñitos son más que suficiente para lucir linda en tu clase.
- No uses perfume para ejercitarte. Podría afectar tus alergias respiratorias o las de tus compañeros una vez que comience a hacer más calor en el salón.
- Deja las medias en casa y usa calcetines. Durante la clase, puedes usar calcetines o practicar descalza.
- Si te incomoda estar descalza sobre el suelo, existen las zapatillas especiales para yoga. Consíguelas en tiendas de deportes o por internet.
- Algo muy importante es mantener tu busto en su lugar; un brassiere deportivo será la mejor forma de sujetar tu pecho y luchar contra la fuerza de gravedad.
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Adelgazar tu cintura y abdomen.
Para adelgazar tu cintura y abdomen, practica la siguiente rutina con movimientos lentos y controlados. Inhala cuando eleves tu cuerpo y exhala cuando bajes.
En la primera semana realiza dos series de 10 repeticiones. En la segunda semana realiza tres series de 10 repeticiones. En la tercera semana realiza dos series de 15 repeticiones y en la cuarta semana realiza tres series de 12 repeticiones.
Ejercicio 1
- Consigue un palo que tenga como mínimo un metro de largo. Recuéstate boca arriba sobre el suelo con las piernas flexionadas y las plantas sobre el piso y toma el palo con las dos manos.
- Lleva el palo hacia atrás y eleva los brazos, el cuello y la cabeza por unos segundos. Contrae el abdomen y luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 2
- Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, suelta un momento el palo y ubica los brazos a los lados, paralelos al tórax.
- Eleva la pierna derecha, la cadera, los glúteos y la mitad del tórax, de tal manera que formes con tu cuerpo una línea recta inclinada. Baja despacio y repite alternadamente con la otra pierna.
Ejercicio 3
- Recostada boca arriba con las piernas flexionadas, toma el palo con las manos y estira los brazos hasta ubicarlo a 50 cm de tu ombligo.
- Levanta el cuello y la cabeza por unos segundos, dobla las piernas e intenta que los dedos de los pies toquen el palo sin mover los brazos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
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Ejercicios para unas piernas firmes.
Ahora que quieres presumir piernas, por la temporada de calor, es bueno que realizes ejercicio para que luzcas unas piernas firmes y así poder lucir tus piernas sin miedo.
Para conseguir unas piernas firmes y tonificadas, tienes que realizar 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Curl de isquiotibiales. Túmbate en la colchoneta y coloca los talones sobre el fitball. Acerca los talones a tus glúteos haciendo rodar el balón y recupera la posición de rodillas extendidas.
- Zancadas con el fitball. Apoya una pierna sobre el balón a tu espalda y da un paso adelante con la otra. Flexiona la rodilla de la pierna adelantada sin superar la línea de tu pie adelantado.
- Sentadillas con goma. Con las piernas flexionadas, pisa la goma con los pies y ténsala con los brazos. Despues, estira las piernas sin llegar a bloquear tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
- Paso de tijera. Con una mancuerna en cada mano, adelanta una pierna y flexiona la rodilla atrasada bajando la cadera tanto como puedas. Cambia de pierna.
- Talones a glúteos. Haz carrera llevando los talones hacia arriba intentando tocarte los glúteos.
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¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Estas realizando una nueva rutina para mantenerte en forma, ¿sabias que la mejor hora para realizar ejercicio es en la mañana? Sí, las primeras horas del día son las adecuadas para realizar estas actividades, como correr, pedalear, nadar, etc.
Sabemos que no siempre puedes realizar tu ejercicio en las mañanas debido a tu ritmo de vida tan ajustado, pero deberias darte tiempo para realizarlo ya que te ayudará para tener la energía necesaria que tu cuerpo necesita para todo el día, como si recargaras baterias, ya que al realizar el ejercicio liberaras endorfinas, que te hara sentir un bienestar en el organismo.
Pero bueno si no puedes realizar el ejercicio en la mañana, no hay problema, si lo relizas en la noche te será bueno para liberar las tensiones acumuladas durante el día. Pero eso si debido a que el ejercicio es muy estimulante debes realizar tu rutina de ejercicio tres horas antes de dormir.
