Volibol de Playa
El volibol de playa es un deporte veraniego por excelencia, que desarrolla la coordinación de ojos, manos, tonifica tu cuerpo y te consigue un color increíble.
Beneficios del Volibol de playa:
El volibol de playa es un deporte aeróbico que además de desarrollar la coordinación de tus ojos y tus manos, fortalece los músculos abdominales, las pompas y la parte superior del cuerpo, en especial los brazos. En una hora puedes quemar alrededor de 420 calorías y, usando un buen protector, disfrutar de las bondades del sol.
Toma tu posición:
No creas el mito de que para jugar volibol debes ser bastante alta. Lo importante es tener una buena condición física para saltar todo el tiempo. Si ya has jugado volibol en tu escuela o en algún club
deportivo, seguramente ya tienes experiencia en una posición. Si no lo has hecho, debes elegir una. En el volibol tradicional cada equipo se compone de seis jugadores: tres delanteros y tres medios; los primeros se colocan en línea, cerca de la red, y los segundos
en otra línea, cerca del extremo de la cancha. El volibol de playa puede tener dos o cuatro jugadores.
No se te olvide:
Dona para pelo: El cabello suelto no se lleva bien con el volibol. Antes de jugar, recógelo en una cola de caballo.
Bloqueador solar: Al jugar, cuida especialmente estas áreas: cuero cabelludo, orejas, pómulos, nariz, labios, hombros, finíanos y pies, usando un buen protector contra el sol.
¿Qué equipo necesitas?
Pelota ¡La indispensable! Elige una marca especializada para que te dure mucho tiempo y tenga buen rendimiento.
Shorts y top: Lo ideal es que sean lo más ajustados al cuerpo, sin ser incómodos. Te conviene elegir unos que sean de algodón, para que tu piel pueda respirar libremente. El top puede ser de elastano, con tirantes anchos, y de una tela absorbente. Recuerda que los colores claros te dan menos calor.
Traje de baño: Lo más práctico y cómodo. Escógelo de una sola pieza para que puedas correr, saltar y mover los brazos libremente.
Gorra: Si no quieres terminar con el cerebro “frito”, debes proteger tu cabeza del fuerte sol de la playa. Las gorras tipo béisbol son las mejores. Fíjate que tenga buen ajuste.
Sostén deportivo: Básico para proteger a tus senos de tanto “rebote”. Está hecho de tela absorbente y tiene muy buen ajuste; hay con varillas y sin varillas. Puedes usar una talla más pequeña de la que normalmente usas, para asegurar un super soporte.
Lentes oscuros con banda sujetadora: Muchos jugadores profesionales los utilizan, para que no les moleste el sol. Escoge un modelo “anatómico” que no maltrate tus ojos y que sea cómodo. No olvides usarlos con una banda sujetadora para que no salgan volando.
Acondicionamiento Holístico, ejercita tu cuerpo.
En Hollywood, cuando una estrella tiene que adelgazar rápidamente, contrata a una tropa de profesionales para que la pongan en forma. Ahora tú puedes hacer lo mismo. Gregory Joujon-Roche, experto en acondicionamiento físico para celebridades, y su equipo de acondicionamiento holístico de Los Ángeles, compuesto por entrenadores, nutricionistas y chefs, desarrollaron un programa de tres semanas que te garantiza quemar grasa, perder más de una talla y reafirmar tu cuerpo.
DESPLANTES CON PATADA
Que trabajas: cuadríceps, pantorrinas, glúteos, cadera y abdomen.
a. Párate con los pies separados, alineados con la cadera y los puños a la altura de tu barbilla. Haz una sentadilla nevando la pierna derecha hacia adelante y doblando la rodilla a 90 grados, manteniéndola alineada con el tobillo.
b. Levántate pateando con la pierna izquierda hasta la altura del pecho. Regresa al principio y realiza una sentadilla hacia atrás, ahora con la pierna izquierda. Haz de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pie. Realiza tres series.
* Principiantes: Sostente en el respaldo de una silla durante la sentadilla y la patada.
* Avanzados: Patea hacia delante y luego regresa hacia atrás para hacer la sentadilla sin que tu pie toque el piso.
PLAN BALANCE 21
Lunes: Trabajo de estiramiento
Martes: Cardio: intervalos
Miércoles: Trabajo de estiramiento
Jueves: Cardio: caminata fuerte
Viernes: Descanso (Opcional: clase de yoga)
Sábado: Cardio: intervalos Trabajo de estiramiento
Domingo: Caminata fuerte
Nota: puedes duplicar cualquier ejercicio para hacer cardio y estiramiento el mismo día. Si tu meta es la pérdida de peso se recomienda hacer el componente de cardia primero, para aprovechar los niveles de energía más altos y maximizar la quema de grasa.
LAGARTIJAS DE RODILLAS CON UNA PELOTA
Qué trabajas: espalda baja, pecho, brazos, abdomen, oblicuos y cadera.
* Ponte de rodillas en el piso, a un metro de distancia de la pelota de estabilidad, y tómala por los lados. Recuéstate hacia delante, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Haz de 12 a 15 lagartijas, acercando el pecho a la pelota hasta casi tocarla.
* Después de completar la serie, lleva lentamente la pelota lo más lejos que puedas, extendiendo los brazos, y cuenta cuatro tiempos. Regresa la pelota a donde estaba y repite el movimiento de cinco a seis veces. Haz tres series, alternando una serie de lagartijas y una serie de estiramientos.
Principiantes: Haz solamente la parte de las lagartijas. Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.
Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.
EXTENSIONES DE PLANCHA
Qué trabajas: abdomen, hombros, espalda y glúteos.
Acuéstate boca abajo con los codos alineados debajo de los hombros y las manos debajo de la barbilla. Levanta la cadera y empújate con los codos, balanceando tu peso con los antebrazos y los dedos de los pies. Manteniendo el abdomen apretado y la cadera arriba, levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y sostenla así durante dos segundos. Bájala y repite con la derecha. Continúa, alternando las piernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
PLANCHAS LATERALES CON CODO
Qué trabajas: cadera, muslos, glúteos, hombros, pecho, oblicuos y abdomen.
Recuéstate sobre tu lado derecho, con los hombros, cadera y piemas alineados; el codo derecho en el piso, alineado debajo del hombro derecho y la mano izquierda en la cadera. Levanta la cadera, manteniendo el peso balanceado entre el brazo derecho y el pie. Manteniendo la cadera alineada, extiende lentamente el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenlo así durante ocho tiempos. Baja la cadera al piso y descansa dos segundos. Haz de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de lado. Realiza tres series por lado.
Principiantes: Mantén la mano de arriba en la cadera durante todo el ejercicio.
Avanzados: Levanta la pierna de arriba y sostenla así durante seis a ocho segundos.
EXTENSIONES Y FLEXIONES DE TRíCEPS
Qué trabajas: brazos, hombros y abdomen.
Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos arriba de los hombros y las palmas hacia adentro. Mantén las rodillas dobladas y los pies en el piso. Dobla lentamente los codos, bajando las pesas hacia tus orejas. Cuenta cuatro tiempos antes de extender nuevamente los brazos. Haz de 12 a 15 repeticiones. Ahora baja las pesas a los hombros, cruzando los codos sobre el pecho. Levanta la cabeza y los hombros del piso, apretando lo más que puedas. Sostente así cuatro tiempos. Baja y haz de 12 a 15 repeticiones. Alterna una serie de extensiones con una de flexiones; haz tres series de cada una.
Principiantes: No cargues las pesas durante las flexiones.
Avanzados: Realiza este ejercicio recargada en una pelota de estabilidad.
FLEXIONES DE CODO CON MANCUERNAS
Qué trabajas: glúteos, piernas, cadera, espalda baja, abdomen y brazos.
* Párate con los pies separados alineados con la cadera, sosteniendo una mancuerna verticalmente con cada mano. Baja y ponte en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados y llevando el peso de tu cuerpo hacia tus talones. Mantente así por cuatro tiempos, bajando las mancuernas hacia el piso enfrente de ti.
* Mientras te vas levantando, lleva las pesas hacia tus hombros. Baja las pesas a la posición inicial y repite. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones en total.
Principiantes: Dobla las rodillas sólo a la mitad del camino de los 90 grados.
Avanzados: Balancéate en una pierna mientras te pones en cuclillas (probablemente no podrás llegar hasta abajo).
¿Cómo Quitar el Mal Aliento?
En ocasiones el problema de mal aliento es por la acumulación de restos de comida entre los dientes debido a la mala higiene bucal que llevas, a la caries o el cigarro, pero tranquilízate, para evitar el mal aliento o “halitosis” sólo tienes que:
- Cepillarte muy bien la lengua cuando laves tus dientes, porque ahí se alojan las bacterias.
- Utiliza enjuagues bucales que contengan dióxido de carbono, o en su caso, cepíllate con bicarbonato de sodio.
- Mastica perejil, cilantro, romero, berros o anís después de comer porque, además de ser digestivos, ayudan a combatirlo.
Si después de intentar todo esto el mal aliento continúa, lo mejor es que acudas al doctor porque podría ser síntoma de diabetes, de algún padecimiento hepático o estreñimiento
Ejercítate sin Esfuerzo.
En ocasiones las mujeres somos muy desidiosas a la hora de ejercitarnos y es que a la mayoria nos pesa mucho hacer ejercicio. ¿Pero por que no hacer ejercicio con cosas sencillas cosas que realizamos comúnmente?
¡Realiza actividades comunes y ejercítate al mismo tiempo!
- Cuando estés en la fila del cine contrae el estómago. Aunque no lo creas, éste es el mejor ejercicio para tener un estómago plano; además, te mantienes derechita, levantas los hombros y tu busto luce más grande.
- Saca a pasear a tu perro tres veces a la semana. No necesitas de un equipo especial; con una ropa cómoda y un par de zapatos confortables podrás mantenerte saludable. Además, la caminata te ayuda a quemar esa “grasita de más” y a reforzar los músculos de las piernas. De preferencia hazlo durante 30 minutos y a paso rápido.
- Lava tus suéteres a mano. Este es un buenísimo ejercicio para evitar la flacidez de los brazos que muchas chavas sufren, asi que actívate y a lavar se ha dicho.
Belly Dancing
El belly dancing o danza del vientre es uno de los bailes más antiguos, y se cree que se originó en Egipto como una danza o ritual de la fertilidad. Hay gente que toma como opción tomar clases de belly dancing que ir al gimnasio.
Por eso si te late bailar ésta podría ser una excelente opción. Los requerimientos son mínimos , no necesitas ropa especial, sólo unos pants cómodos, un top y un pareo o sarong amarrado para que se vea y se note más el movimiento de tus caderas.
Algunos beneficios de practicar el Belly dance son:
- Será ideal para ti si te gusta bailar, pues se te va hacer este baile muy facil.
- Fortalecerás los músculos del abdomen.
- Trabajas todo el cuerpo.
- Puedes tener una cinturita
- Pasos de Belly Dancing.
Paso Básico (con este paso trabajaras cadera y cintura):
1. Parada con los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros, relajados.
2. Da un paso al frente con el pie izquierdo girando la cadera y vuelve a la posición original.
3. Ahora cambia de pie girando la cadera lo más que puedas en un movimiento como de twist. El chiste es que el cambio de piernas sea fluido.
Paso del Arco (Fortaleces abdomen, espalda, brazos y piernas, sobre todo los muslos).
1. Arrodíllate con los empeines de los pies en el suelo y la espalda recta.
2. Estira los brazos hacia enfrente y empieza a hacer ondulaciones subiendo y bajando las manos como se ve en la foto.
3. Poco a poco ve bajando tu cuerpo hacia atrás lo más que puedas, incluyendo la
cabeza, sin dejar de hacer las ondulaciones.
4. Regresa a la posición original.
Paso del Camello (Trabajas piernas, abdomen, espalda y cadera)
1. Párate con el pie izquierdo ligeramente adelante del derecho; el brazo izquierdo por arriba de tu cabeza y el derecho curveado a la altura de tu cadera.
2. Saca el pecho hacia delante a la vez que empujas la cadera hacia atrás, y en un movimiento fluido, echa hacia atrás el pecho y adelanta la cadera. Deja que tu pie izquierdo siga
el movimiento de la cadera levantándolo del piso como si fueras a dar un paso.
3. Repite el movimiento varias veces tratando de mover la cadera con los músculos del abdomen y cambia de lado.
Up & down de cadera (Ejercitas cadera, abdomen y un poco de espalda)
1. Párate con el pie derecho ligeramente adelante del izquierdo.
2. Sube y baja la cadera del lado derecho girándola un poco y arqueando lo más que puedas la espalda, coloca tu mano derecha en la oreja derecha y extiende la mano izquierda.
3. Repite el movimiento del lado izquierdo cambiando también los brazos.
Mitos Menstruales
Eres una chica que finalmente tiene su periodo… ¿Tienes dudas y preguntas que asaltan tu mente en estos momentos?
Te sientes confundida, conoce los cinco mitos más comunes sobre la menstruación:
Mito: Si tienes tu periodo y quieres nadar no debes utilizar un tampón.
Realidad: El agua no puede filtrarse a la vagina y saturar al tampón o permitir que la sangre salga de la vagina. Los doctores dicen que en la base de la vagina existen unos músculos muy fuertes que la mantienen cerrada herméticamente.
Mito: Tu periodo menstrual debe ser de 28 días exactos, si no, algo anda mal contigo.
Realidad: Es muy frecuente que si acabas de comenzar a menstruar tus ciclos sean muy irregulares, de hecho, hay chicas que tienen su primer periodo, pero después no lo tienen por dos o tres meses. El periodo menstrual comienza a regularizarse después de dos o tres años, debido a que tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a todos los cambios químicos y hormonales. Una vez que los ciclos se vuelven regulares, el promedio de duración es de 28 días, pero es perfectamente normal que éste varíe de 24 hasta 45 días, y el tiempo que dura el sangrado puede ir desde dos hasta siete días. De cualquier forma, recuerda que debes consultar con tu doctor en cuanto notes algún cambio drástico en tu ciclo menstrual y una vez que ya se haya regularizado, si notas ligeros manchados entre ciclos o si ya has tenido relaciones sexuales y te has retrasado más de dos periodos.
Mito: Si te retrasas en tu periodo, la sangre se concentra en tu abdomen.
Realidad: Si has tenido relaciones y ya descartaste la posibilidad de estar embarazada, la razón por la que te saltaste un ciclo puede ser porque no ovulaste, pero no por eso pienses que la sangre se queda en tu cuerpo y se abulta en tu abdomen. El retraso puede deberse a tensión, estrés u otros factores.
Mito: Puedes tener relaciones sin protección durante tu menstruación porque no puedes quedar embarazada.
Realidad: Puedes quedar embarazada si tienes relaciones sexuales sin protección cuando estás ovulando. Aunque ya sabes que ovulas a la mitad de tu ciclo es posible que puedas ovular en cualquier día del mes, hasta cuando estás menstruando. Además, muchas chicas sangran durante su ovulación, así que lo que parece un periodo puede ser un óvulo que se libera del ovario. Un buen consejo: nunca tengas relaciones sexuales sin protección.
Mito: Si eres virgen no puedes usar tampones.
Realidad: Muchas chicas piensan que por ser vírgenes no pueden usar los tampones, debido a que su vagina es tan estrecha que un tampón no puede entrar. No hay nada más falso. Cuando comienzas a menstruar, tu vagina ya ha crecido lo suficiente y está preparada hasta para recibir a un bebé. Además, debes saber que los músculos de la vagina son muy flexibles y pueden permitir la entrada del tampón. Si te gustaría utilizar tampones, adelante. Tal vez se te dificulte un poco al principio, así que sigue al pie de la letra las instrucciones que vienen en la cajíta.
¿Cómo controlar el Síndrome Premenstrual (SPM)?
Por si no lo sabes, el SPM son sólo alteraciones que presenta tu cuerpo días antes de la menstruación: como el abdomen y los senos inflamados; acné; hambre; dolores de cabeza, de cintura y espalda; sensación de haber subido de peso, etc. Como estos síntomas en ocasiones son muy molestos, te recomendamos:
- Evitar las comidas saladas o grasosas
- No tomar café
- Tomar mucha agua
- Incrementar el consumo de calcio (leche, queso o yogurt)
- No estresarte
- Comer frutas y verduras frescas
¿Muchos Lunares?
Por lo general todos tenemos lunares pero hay personas que tienen muchos. Esto se debe normalmente a que los heredan de sus padres.
Estas manchas pueden ser tan pequeñas como la cabeza de un alfiler o sumamente grandes, llegando a veces a tener un diámetro de cuatro a ocho centímetros.
Los lunares pequeños que sobresalen ligeramente de la superficie de la piel pueden ser incluso sexys, sin embargo, cuando empiezan a crecer rápidamente, cambian de color claro a otro más oscuro o cuando sangran en con rose de la ropa, es recomendable extirparlos, así como también los lunares que están en los dedos, en los pies o en las manos, ya que suele haber irritación en ellos.
Esta operación, que no es dolorosa y generalmente no deja cicatriz, se puede llevar a cabo en un consultorio o en un hospital y la anestesia que normalmente se requiere es local (aunque en algunos casos puede ser general), por lo que el paciente sale después de unas horas.
Ejercicios para levantar el busto.
Todas hemos quedado cautivadas por los programas de televisión donde se logran transformaciones físicas. El gancho es que usan medidas super drásticas para producir esos resultados, pero una cirugía dolorosa no es necesaria para compensar la caída causada por la gravedad y el envejecimiento. De hecho, las mujeres que quieren levantar su busto o mantenerlo firme, pueden hacerlo con un entrenamiento de fuerza que contra ataca la flacidez. Realiza estos ejercicios para pecho dos o tres veces por semana y asegura un perfil más agradable (erguido) en cuatro semanas.
MEDIA LAGARTIJA
- Pon las manos sobre una banca, sepáralas a la misma distancia que los hombros. Balancéate sobre las manos y las puntas de los pies.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo. Sostén por 30 segundos y regresa. Haz de 3 a 5 repeticiones.
PRESIÓN CRUZADA
Sostén una mancuerna de 1.5 a 3.5 kg en cada mano y recuéstate boca arriba sobre una banca o en el suelo. Flexiona los codos de manera que los antebrazos estén al mismo nivel de los hombros y las palmas de las manos vean hacia adelante.
Contrae el pecho y cruza los brazos en el aire. En la siguiente repetición cruza la muñeca derecha por arriba de la izquierda.
EXPANSOR DE PECHO
Siéntate erguida con los brazos estirados al frente de manera que las puntas de los dedos se toquen. Después, extiende el brazo derecho hacia arriba y hacia afuera al mismo tiempo que extiendes el brazo izquierdo de igual modo, pero hacia abajo. Sostén por 30 segundos.
Como tener pompis, mas alto, delineado y firme en cuatro semanas.
Si siempre te haz preguntado como lograr que tus pompis se vean altos, delineados pero sobre todo firmes, aqui te traemos algunos ejercicios que te ayudaran lograr un trasero envidiable. Haz los movimientos que se enfoquen a tu objetivo o haz los seis de dos a tres veces a la semana y notarás la diferencia en un mes. Los ejercicios tonificantes pueden cambiar realmente la figura de tu trasero. Se trata de trabajar cada músculo desde el ángulo correcto. Al menos 30 minutos de ejercicio de cardio tres o cuatro veces a la semana también pueden ayudar.
Para hacer que tu trasero sea más firme
Sentadilla rodilla levantada
Vuelve a hacer una sentadilla, pero mientras te levantas de nuevo, sostén tu peso sobre el pie derecho, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y haz u círculo hacia afuera con los brazos, hasta que te queden encima de tu cabeza (como en la foto). Repite 20 veces y cambia de lado. Haz la secuencia completa (en total son 40 sentadillas) una vez por lado.
Para hacer que tu trasero sea más alto
Sentadilla árabe
Sentadilla capoeira
Para hacer que tu trasero sea más delineado
Levantamiento diamante
Levantamiento derecho
Después de realizar estos ejercicios siempre es bueno realizar un estiramiento para liberar la tensión del músculo, te sugerimos hacer lo siguiente:
Sugerecias para no perder el Glamour: Para sacar el máximo provecho de tu ejercicio, compleméntalo con una crema antiestrías y ropa y accesorios muy fashion.
