Si eres de las que cada vez que saluda de lejos, se muere de la pena, por aquello de que la piel de los brazos se te mueve como gelatina, tranquila. Aquí te damos la solución para corregir los indeseables brazos mejor conocidos como “alas de vampiro”. Sólo sigue esta sencilla rutina:
- Apoya ambos brazos en una pared (o de un punto fijo donde puedas detenerte bien, como en el juego de la foto), a la altura de tus hombros.
- Inclina tu cuerpo y acércate hasta que tu pecho se encuentre a unos 20 cm de distancia del punto de apoyo, luego aléjate, como si estuvieras haciendo lagartijas.
- Repite este ejercicio 20 veces todos los días y en poco tiempo verás los resultados.
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Ejercicio básico para los brazos este verano.
Es época de calorcito y, obviamente, los tank-tops y las blusas de tirantes están a todo lo que dan. Para que las lleves sin pena, tus brazos tienen que estar perfectos, sin la famosa “alita de vampiro”. Tonifícalos con este ejercicio, sentirás la diferencia.
- Colócate boca abajo sobre un tapete, sostente con los antebrazos y estira las piernas, apoyándote en las puntas de los pies.
- Ahora estira un brazo y trata de mantener el equilibrio.
- Mantén la postura 5 segundos y descansa.
- Cambia al otro lado.
- Repite 6 veces.
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Brazos fuertes y firmesCon pesas de 1Kg. y un poco de tiempo puedes darles firmeza y combatir su flácidez
1. Brazos Arriba
Coge una pesa en cada mano. Brazos arriba, flexionando el codo. Súbelos y bájalos despacio. Mantén los hombros a la misma altura y deténte cuando los codos coincidan con la altura de tu pecho. Así, 30 veces.
2. Bíceps más fuerte
Evitarás el descolgamiento y favorecerás la tonificación del bíceps. Utiliza sólo una pesa, cógela con las dos manos y pásala por detrás de tu cabeza hasta que sientas una ligera tirantez. Aguanta lo que puedas.
Hazlo 30 veces.
3. Brazos Estirados
Brazos al frente y una pesa en cada mano. Abre y cierra los brazos completamente estirados, despacio y cuidando la respiración.
Házlo 30 veces.
4. Bíceps y Tríceps
Coge una pesa. Sube y baja el antebrazo, haciendo fuerza, pero con moderación y de forma lenta. Debes notar cómo el músculo se endurece.
Hazlo 30 veces.
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Ejercicios para hombros
Muchos son los músculos involucrados en la parte superior del cuerpo. Ésta vez nos enfocaremos en la zona del hombro y hablaremos específicamente de uno de los músculos más superficiales en la zona: el deltoide. Su nombre se debe a su forma triangular, siendo el más externo y voluminoso de los músculos del hombro.
El deltoide es un músculo vital para el movimiento y estabilidad del brazo. Si los músculos no están funcionando en conjunto, la articulación del hombro podría dislocarse.
El hombro es la parte donde se une el brazo con el torso. Está formado por tres huesos: la clavícula, el omóplato y el húmero; así como por músculos, ligamentos y tendones. Posee cinco articulaciones: tres verdaderas y dos falsas o fisiológicas. Es la articulación con mayor movilidad del cuerpo.
El deltoide es un músculo que se divide en 3 fibras y abraza al húmero en toda su superficie. Es responsable de los movimientos principales del brazo y de su estabilidad. Sin embargo, no hay que descartarla importancia de los músculos que 10 rodean.
Para evitar cualquier lesión es fundamental trabajar la zona con pesas y flexibilidad, para lograr unos hombros sanos y capaces de soportar el peso del cuerpo .
Actividades para hombros:
- Natación
- Ashtanga yoga
- Kayac
- Surf
- Pesas
Ejercicios Clave:
- Press de hombro
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Elevaciones e inclinadas con cable y/o liga
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Brazos fuertes y tonificados, ¡haz pesas!Traemos una rutina de ejercicios en aparatos para tonificar y hacer tus brazos más fuertes, y así convertirte en una chica de acero. Combínala con una alimentación baja en grasas, un entrenamlento de cardio y una buena hidratación.
Recuerda: sólo si eres constante y disciplinada podrás conseguir resultados sorprendentes en pocos meses.
1. SENTADILLAS
Aunque te resulten conocidas, estas sentadillas son diferentes por los intervalos de tiempo.
La primera serie tiene que ser activa, es decir, sin carga, para verificar tus rangos de movimiento. Hazlo con la intención de no rebasar el rango de movimiento que tu cuerpo puede controlar, observándote de la cabeza hasta los pies. Luego, agrega el peso (mancuernas o barra) y haz tres series de 12 a 15 repeticiones: en la primera, descansa seis segundos en una posición intermedia cada cinco repeticiones; en la segunla, haz la pausa cada tres; y en la tercera, cada dos. Con el tiempo, tu fuerza mejorará.
2. CHEST PRESS
Acuéstate sobre un banco horizontal y toma la barra a la altura de los hombros. Antes de empezar, sostenla ligeramente para asegurarte de que puedes soportar el peso. Levántala y bájala hasta tu pecho. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de empezar.
3. SHOULDER PRESS
a. Siéntate en el banco y levanta tus brazos hasta donde puedas. Mantenlos estirados y eleva tus hombros hasta que queden al lado de las orejas para conocer tu rango de movimiento.
b. Toma unas mancuernas que puedas soportar. Sube y baja los hombros como en el ejercicio anterior. Repite 10 veces. Luego repite todo el movimiento con las mancuernas, subiendo y bajando los brazos. Cuando las mancuernas estén arriba recuerda levantar los hombros y bajarlos cuando bajes las mancuernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
4. LAT PULL DOWN
Toma la barra en el arco más amplio (90°). Antes dejalar, sube y baja tus hombros sin doblar los codos. Realiza 10 repeticiones. Luego realiza el movimiento completo subiendo y bajando los brazos. Tus antebrazos deberán estar alineados con la polea que estás jalando. Trata de no girar tus hombros. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de comenzar, de esto dependerá hasta dónde puedas bajarlos brazos.
5. ABDOMEN
Coloca una toalla chica sobre el piso, debajo de tu espalda baja, justo en la curva lordótica. Acuéstate sobre el piso. Con los brazos cruzados sobre tu pecho, haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones con el abdomen contraído. Sube y baja lentamente.
Consejo: no utilices tu cadera para subir, únicamente flexiona tu trono.
