Brazos fuertes y tonificados, ¡haz pesas!
Traemos una rutina de ejercicios en aparatos para tonificar y hacer tus brazos más fuertes, y así convertirte en una chica de acero. Combínala con una alimentación baja en grasas, un entrenamlento de cardio y una buena hidratación.
Recuerda: sólo si eres constante y disciplinada podrás conseguir resultados sorprendentes en pocos meses.
1. SENTADILLAS
Aunque te resulten conocidas, estas sentadillas son diferentes por los intervalos de tiempo.
La primera serie tiene que ser activa, es decir, sin carga, para verificar tus rangos de movimiento. Hazlo con la intención de no rebasar el rango de movimiento que tu cuerpo puede controlar, observándote de la cabeza hasta los pies. Luego, agrega el peso (mancuernas o barra) y haz tres series de 12 a 15 repeticiones: en la primera, descansa seis segundos en una posición intermedia cada cinco repeticiones; en la segunla, haz la pausa cada tres; y en la tercera, cada dos. Con el tiempo, tu fuerza mejorará.
2. CHEST PRESS
Acuéstate sobre un banco horizontal y toma la barra a la altura de los hombros. Antes de empezar, sostenla ligeramente para asegurarte de que puedes soportar el peso. Levántala y bájala hasta tu pecho. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de empezar.
3. SHOULDER PRESS
a. Siéntate en el banco y levanta tus brazos hasta donde puedas. Mantenlos estirados y eleva tus hombros hasta que queden al lado de las orejas para conocer tu rango de movimiento.
b. Toma unas mancuernas que puedas soportar. Sube y baja los hombros como en el ejercicio anterior. Repite 10 veces. Luego repite todo el movimiento con las mancuernas, subiendo y bajando los brazos. Cuando las mancuernas estén arriba recuerda levantar los hombros y bajarlos cuando bajes las mancuernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
4. LAT PULL DOWN
Toma la barra en el arco más amplio (90°). Antes dejalar, sube y baja tus hombros sin doblar los codos. Realiza 10 repeticiones. Luego realiza el movimiento completo subiendo y bajando los brazos. Tus antebrazos deberán estar alineados con la polea que estás jalando. Trata de no girar tus hombros. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Consejo: revisa tu rango de movimiento antes de comenzar, de esto dependerá hasta dónde puedas bajarlos brazos.
5. ABDOMEN
Coloca una toalla chica sobre el piso, debajo de tu espalda baja, justo en la curva lordótica. Acuéstate sobre el piso. Con los brazos cruzados sobre tu pecho, haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones con el abdomen contraído. Sube y baja lentamente.
Consejo: no utilices tu cadera para subir, únicamente flexiona tu trono.
Acondicionamiento Holístico, ejercita tu cuerpo.
En Hollywood, cuando una estrella tiene que adelgazar rápidamente, contrata a una tropa de profesionales para que la pongan en forma. Ahora tú puedes hacer lo mismo. Gregory Joujon-Roche, experto en acondicionamiento físico para celebridades, y su equipo de acondicionamiento holístico de Los Ángeles, compuesto por entrenadores, nutricionistas y chefs, desarrollaron un programa de tres semanas que te garantiza quemar grasa, perder más de una talla y reafirmar tu cuerpo.
DESPLANTES CON PATADA
Que trabajas: cuadríceps, pantorrinas, glúteos, cadera y abdomen.
a. Párate con los pies separados, alineados con la cadera y los puños a la altura de tu barbilla. Haz una sentadilla nevando la pierna derecha hacia adelante y doblando la rodilla a 90 grados, manteniéndola alineada con el tobillo.
b. Levántate pateando con la pierna izquierda hasta la altura del pecho. Regresa al principio y realiza una sentadilla hacia atrás, ahora con la pierna izquierda. Haz de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pie. Realiza tres series.
* Principiantes: Sostente en el respaldo de una silla durante la sentadilla y la patada.
* Avanzados: Patea hacia delante y luego regresa hacia atrás para hacer la sentadilla sin que tu pie toque el piso.
PLAN BALANCE 21
Lunes: Trabajo de estiramiento
Martes: Cardio: intervalos
Miércoles: Trabajo de estiramiento
Jueves: Cardio: caminata fuerte
Viernes: Descanso (Opcional: clase de yoga)
Sábado: Cardio: intervalos Trabajo de estiramiento
Domingo: Caminata fuerte
Nota: puedes duplicar cualquier ejercicio para hacer cardio y estiramiento el mismo día. Si tu meta es la pérdida de peso se recomienda hacer el componente de cardia primero, para aprovechar los niveles de energía más altos y maximizar la quema de grasa.
LAGARTIJAS DE RODILLAS CON UNA PELOTA
Qué trabajas: espalda baja, pecho, brazos, abdomen, oblicuos y cadera.
* Ponte de rodillas en el piso, a un metro de distancia de la pelota de estabilidad, y tómala por los lados. Recuéstate hacia delante, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Haz de 12 a 15 lagartijas, acercando el pecho a la pelota hasta casi tocarla.
* Después de completar la serie, lleva lentamente la pelota lo más lejos que puedas, extendiendo los brazos, y cuenta cuatro tiempos. Regresa la pelota a donde estaba y repite el movimiento de cinco a seis veces. Haz tres series, alternando una serie de lagartijas y una serie de estiramientos.
Principiantes: Haz solamente la parte de las lagartijas. Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.
Avanzados: Haz las lagartijas apoyada en los pies, con las rodillas despegadas del piso.
EXTENSIONES DE PLANCHA
Qué trabajas: abdomen, hombros, espalda y glúteos.
Acuéstate boca abajo con los codos alineados debajo de los hombros y las manos debajo de la barbilla. Levanta la cadera y empújate con los codos, balanceando tu peso con los antebrazos y los dedos de los pies. Manteniendo el abdomen apretado y la cadera arriba, levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y sostenla así durante dos segundos. Bájala y repite con la derecha. Continúa, alternando las piernas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
PLANCHAS LATERALES CON CODO
Qué trabajas: cadera, muslos, glúteos, hombros, pecho, oblicuos y abdomen.
Recuéstate sobre tu lado derecho, con los hombros, cadera y piemas alineados; el codo derecho en el piso, alineado debajo del hombro derecho y la mano izquierda en la cadera. Levanta la cadera, manteniendo el peso balanceado entre el brazo derecho y el pie. Manteniendo la cadera alineada, extiende lentamente el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenlo así durante ocho tiempos. Baja la cadera al piso y descansa dos segundos. Haz de 12 a 15 repeticiones y luego cambia de lado. Realiza tres series por lado.
Principiantes: Mantén la mano de arriba en la cadera durante todo el ejercicio.
Avanzados: Levanta la pierna de arriba y sostenla así durante seis a ocho segundos.
EXTENSIONES Y FLEXIONES DE TRíCEPS
Qué trabajas: brazos, hombros y abdomen.
Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos arriba de los hombros y las palmas hacia adentro. Mantén las rodillas dobladas y los pies en el piso. Dobla lentamente los codos, bajando las pesas hacia tus orejas. Cuenta cuatro tiempos antes de extender nuevamente los brazos. Haz de 12 a 15 repeticiones. Ahora baja las pesas a los hombros, cruzando los codos sobre el pecho. Levanta la cabeza y los hombros del piso, apretando lo más que puedas. Sostente así cuatro tiempos. Baja y haz de 12 a 15 repeticiones. Alterna una serie de extensiones con una de flexiones; haz tres series de cada una.
Principiantes: No cargues las pesas durante las flexiones.
Avanzados: Realiza este ejercicio recargada en una pelota de estabilidad.
FLEXIONES DE CODO CON MANCUERNAS
Qué trabajas: glúteos, piernas, cadera, espalda baja, abdomen y brazos.
* Párate con los pies separados alineados con la cadera, sosteniendo una mancuerna verticalmente con cada mano. Baja y ponte en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados y llevando el peso de tu cuerpo hacia tus talones. Mantente así por cuatro tiempos, bajando las mancuernas hacia el piso enfrente de ti.
* Mientras te vas levantando, lleva las pesas hacia tus hombros. Baja las pesas a la posición inicial y repite. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones en total.
Principiantes: Dobla las rodillas sólo a la mitad del camino de los 90 grados.
Avanzados: Balancéate en una pierna mientras te pones en cuclillas (probablemente no podrás llegar hasta abajo).
¿Cómo afeitarte las diferentes zonas del cuerpo?
El desafío del área de bikini
Afeitarse el área de bikini es un verdadero desafío, pero puede ser mucho más fácil si sigues los siguientes consejos para afeitar el área del bikini:
- Sumergirse en una bañera llena de agua caliente o darse una ducha de dos o tres minutos ablanda el vello, facilitando muchísimo la afeitada.
- La piel en el área del bikini es particularmente sensible. Elige una máquina de afeitar con una banda lubricante rica en ingredientes, como Gillette Prestobarba Excel para Mujeres.
- Para ablandar aún más los vellos y acondicionar la piel, antes de afeitarte prepara tu piel con un gel de afeitar humectante, como Gillette Satin Care para Mujeres.
- Las piernas son más fáciles de afeitar, ya que la piel allí está tirante. En el área del bikini debes estirar la piel para crear el mismo efecto.
- Para evitar que los nuevos vellos crezcan bajo la superficie de la piel, generando picazón y marcas, pasa la máquina de afeitar suavemente, en la dirección que sea más confortable para ti.
- Mientras más suave lo hagas, más efectiva será la afeitada. Una hoja nueva y suficiente gel humectante te permitirá hacerlo sin necesidad de presionar.
¿Cómo afeitar de las axilas?
Antes de empezar, lávate las axilas con jabón y agua caliente para remover la grasa natural y los residuos del antitranspirante. Luego acondiciona tu piel con un gel para afeitar. El vello de la axila crece en diferentes direcciones y mucho más rápidamente que en las piernas. Para obtener mejores resultados, deberás pasar la máquina en todas direcciones: hacia arriba, hacia abajo y hacia los costados. En las axilas, el vello es más suave, dado que allí hay una abundante cantidad de glándulas que mantienen la zona más humectada. De cualquier manera, allí la piel es más flexible, lo que puede ser un problema a la hora de afeitarse. Por eso, al hacerlo, es importante levantar bien el brazo, de modo que la piel se mantenga tirante, permitiendo una afeitada más precisa, ya que evitarás que queden vellos escondidos sin remover.
Piernas bellas y bien afeitadas
Las piernas de las mujeres tienen pocas glándulas sebáceas, que son las encargadas de generar el sebo, la sustancia que lubrica y protege la piel. Por eso, es muy importante preparar la piel para la afeitada, humectándola con agua caliente y un gel de afeitar como Gillette Satin Care para Mujeres. Comienza afeitándolas desde la zona por arriba de los tobillos y desliza la máquina hacia arriba, en sentido contrario al crecimiento del vello.
¡Con cuidado!
La afeitada alrededor de rodillas y tobillos exige precisión, por lo que es importante hacer movimientos lentos y armoniosos. Para facilitar el trabajo, humedece muy bien estas áreas con agua y luego aplícate un gel de afeitar.
Tarea cumplida
Una vez concluida la afeitada, enjuaga y seca bien la piel. Para preservar tus piernas suaves y sedosas después de afeitarte, puedes aplicarte tu humectante favorito.
¿Codos resecos?
Quieres recuperar el aspecto saludable que se merecen tus codos , puesto que el uso de las camisetas de manga corta están a la vuelta de la esquina, no te preocupes, te damos unos consejos para que luzcan sanos.
Para recuperar la hidratación y elasticidad de la piel te recomendamos que una vez por semana te apliques una crema exfoliante en los codos. Así eliminas todas las impurezas y escamas formadas por la sequedad de tu piel.
También puedes probar frotarte cáscara de aguacate en ellos antes de bañarte. Déjala unos minutos y luego enjuágate con agua tibia. Aplícate una crema hidratante después de cada baño e intenta no apoyar tus codos en superficies duras o rugosas hasta que mejore la piel.
Cuida tus brazos.
Tus brazos necesitan, en ocasiones, un poco más de atención de la que sueles darles, sobre todo ahora que hace mucho más calor y la moda dicta usar, para cualquier ocasión, toda clase de ropa que sea descubierta.
Así que lo que necesitarás para lucir unos brazos perfectos es exfoliaciones que traen pequeños granulitos y ayudarán a suavizar tu piel. Pero no son 100% necesarios, ya que también puedes utilizar el jabón que comúnmente usas.
Después de ducharte, es muy importante que no olvides hidratar tu piel con una buena crema, date masaje de manera ascendente mientras te la aplicas y de esta forma también evitarás la flacidez en tu piel.
