La preparación para el parto te proporciona conocimientos sobre la anatomía y fisiología del embarazo, del parto, del posparto, del cuidado del bebé y de la lactancia. Además de la teoría, también se ponen en práctica ejercicios de yoga y expresión corporal.
Durante el alumbramiento harán que las fases de dilatación y expulsión sean más llevaderas. Respira y expande el pecho al inhalar; luego exhala con lentitud.
Ejercicios respiratorios
Durante el alumbramiento harán que las fases de dilatación y expulsión sean más llevaderas.
Respiración torácica
Respira y expande el pecho al inhalar; luego exhala con lentitud.
Respiración bloqueada
Inspira profundamente y, cuando la toma de aire llegue al máximo, retén el aliento cinco segundos; expulsa el aire por la boca.
Repiración pequeña superficial
Respira y exhala ligeramente con rapidez y sin hacer ruido.
Respiración jadeante
Inhala y exhala con la boca entreabierta.
Respiración completa
Inspira expandiendo el pecho y elevando la pared abdominal. A continuación, expulsa el aire contrayendo el vientre.
Ejercicios musculares
Te ayudarán a evitar posturas inadecuadas, dolores y aumento excesivo de peso.
Flexibilidad
Ponte en cunclillas y mantén la posición algunos segundos; levántate con las rodillas separadas y la espalda recta; practicalo varias veces al día.
Elasticidad del perineo
Siéntate un poco inclinada hacia adelante y con las rodillas separadas; pon tus codos sobre los muslos y contrae el perineo. Espera unos segundos, luego relájate el doble del tiempo.
Fortalecimiento del vientre
Inhala profundamente. Exhala contrayendo el abdomen durante 10 segundos; relájate y vuelve a comenzar.
Otros métodos:
Yoga prenatal (a partir del tercer mes)
Beneficios:
- Te relaja
- Equilibra la postura
- Elimina la tensión y la rigidez en los músculos y las articulaciones
- Alivia el cansancio, los dolores de espalda y cabeza, y la ansiedad
Danza Oriental (en toda la gestación)
Beneficios:
- Fortalece la zona pélvica, el abdomen y las piernas
- Mejora tu estado emocional.
Terapia Craneosacral (en cualquier etapa)
Beneficios:
- Permite detectar tensiones nerviosas en las uniones de la columna y el cráneo mediante el tacto.
- Crea un espacio de respeto y reflexión para que liberes tensión
Notas Relacionadas
Ejercicios en el embarazoEjercitarse durante la gestación brinda varios beneficios: eleva la autoestima y los niveles de energía y bienestar, mejora la calidad del sueño y garantiza una estancia corta en el hospital después del parto, ya que con el ejercicio aumentarás la tonicidad, fuerza y elasticidad de los músculos del abdomen y la pelvis, además de estimular la circulación sanguínea y darte equilibrio mental y emocional.
En este periodo están contraindicados los ejercicios abdominales, con peso, de alto impacto y, por supuesto, los deportes extremos. Lo mejor que puedes hacer es caminar, nadar, hacer bicicleta fija con respaldo y algunas posturas de yoga.
Bebé en camíno
La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones anatómicas y funcionales que experimenta cada mujer en el curso de su embarazo. Se consideran su estado de salud, su condición física y sus preferencias deportivas. Por ejemplo, las mujeres que hacen ejercicio habitualmente podrán continuar su práctica deportiva con ligeras modificaciones y espaciando los entrenamientos. Caminar será lo óptimo para una mujer sedentaria, mientras que, en un caso de embarazo de alto riesgo, lo mejor es evitar cualquier tipo de ejercicio.
Lo ideal es restringir el ejercicio durante el primer trimestre, ya que es el momento de la implantación (el óvulo fecundado se traslada al útero para iniciar su crecimiento) y de la embriogénesis (el bebé se empieza a formar). Al transcurrir este periodo consulta al médico para que valore tu embarazo, y a un entrenador personal para que diseñe tu rutina de ejercicio. Aquí te proponemos una que te puede servir.
Para la circulación
Acostada boca arriba, coloca tus piernas estiradas sobre un cojín, y haz con el tobillo 10 pequeños círculos hacia adentro y otros tantos hacia afuera. Realiza 10 series de 10 círculos con cada tobillo.
Nota: este ejercicio es recomendado sólo para los dos primeros trimestres del embarazo.
Estiramientos para calentar
Colócate de pie frente a una pared y apoya las palmas de tus manos en ella. Estira suavemente tus brazos. Separa con cuidado tus piernas. Luego lleva una de ellas, ligeramente flexionada, hacia el frente y estira la otra hacia atrás. Mantén la posición 10 segundos y ejecuta el movimiento con la pierna contraria. Haz tres series de estiramientos con cada pierna.
Ejercicio aeróbico
Haz 25-30 minutos de caminata ligera. También puedes usar la caminadora, la elíptica o la bicicleta fija con respaldo (sólo 20 minutos y con resistencia menor al nivel dos). Otra opción es caminar en la alberca o nadar de crawl. Cuida de no rebasar las 140 pulsaciones por minuto.
Nota: restringe el ejercicio acuático en las últimas seis semanas para evitar el riesgo de contraer infecciones.
Fortalecimiento
Todos estos ejercicios (excepto el primero) deberás realizarlos sentada sobre una silla con respaldo y manteniendo los pies firmes en el piso. Haz tres series de 12 repeticiones.
1. Pelvis
Coloca las piernas a la altura de tu cadera y lleva tus manos a la cintura. Mueve tu cadera de adelante hacia atrás. Inhala cuando la cadera esté atrás y exhala cuando esté al frente. Otra opción es hacer movimientos circulares controlados en forma de ocho.
2. Espalda
Coloca los brazos extendidos hacia arriba, flexiónalos y dirige los codos hacia el piso. Sube y baja los brazos en esta misma posición hasta llegar al punto inicial.
3. Piernas
Realiza una ligera flexión de piernas hasta ejecutar una sentadilla controlada. Cuida que el movimiento sea suave.
4. Pectoral
Extiende los brazos hacia el frente, a la altura de los hombros, y cruza tus brazos colocando las manos sobre el brazo contrario. Presiona suavemente con las manos.
5. Triceps
Lleva tus brazos hacia el techo y entrelaza tus manos. Flexiona los codos hacia atrás de tu cabeza. Mantén la posición tres segundos y regresa al punto de partida.
6. Bíceps
Lleva tus brazos al frente, con las palrnas de las manos hacia arriba, Y flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90º grados. Mantén la posición tres segundos, baja y vuelve a subir los brazos.
Notas Relacionadas
Reduce medidas con Stability BallEl uso de la pelota de estabilidad dentro de clubes y gimnasios va en aumento. Antiguamente destinada a terapias de rehabilitación, en la actualidad tiene adeptos que la incluyen en sus programas de entrenamiento para volverlos más dinámicos y seguros.
¿Por qué? Porque te ayuda a encontrar balance y equilibrio corporal, evitar lesiones de espalda, corregir la postura, alargar los músculos, fortalecer los huesos, bajar de peso, alcanzar rangos mayores de movimientos y un alto grado de coordinación. Además es ideal para lograr buenos estiramientos y tonificación muscular. Por eso, trabaja músculo por músculo todo tu cuerpo con esta rutina de stability ball.
ÁREA INFERIOR
1. Cuádriceps:
Párate con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera, sosteniendo la pelota en alto. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas a 90° y cuidando que no sobrepase la punta del pie. Mientras bajas el torso, lleva la pelota frente a tu pecho.
Series: cuatro de ocho repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.
2. Femorales:
Acuéstate boca arriba sobre el mat, con los talones y pantorrillas apoyados sobre la pelota. Levanta la cadera y alinea tu cuerpo. Con tus pies jala en dos tiempos la pelota, flexionando las rodillas. Luego empújala también en dos tiempos, extendiendo las piemas, con la cadera siempre despegada del suelo.
Series: cuatro de ocho repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.
3. Abductores
Acuéstate lateralmente. recargando todo el peso del tronco sobre la pelota. Cuida la alineación corporal y con los pies en flexión, eleva la pierna realizando una abducción.
Series: dos de ocho repeticiones por cada lado.
Descanso: 30 segundos entre cada serie.
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Artes Marciales: Practicalos¿Viste Kill Bill y soñaste con ponerte el traje amarillo y usarla espada japonesa de Uma Thurman? Anímate, elige un estilo para ti y disfruta de un ejercicio completísimo para cuerpo, mente y espíritu.
KENDO
Es el arte del samurai, guerrero espiritual del Japón antiguo. Se desarrolló bajo las leyes del budismo zen y, junto con la equitación y el tiro con arco, destacó dentro de las artes japonesas de entonces.
El combate: los movimientos son largos y fluidos. Requiere de gran concentración y destreza fisica. La katana es ideal para cultivar cuerpo, mente y espíritu. Puedes reforzarlo con clases de caligraña japonesa.
Recomendado para: todos, aun los ancianos pueden practicarlo.
Beneficios físicos: destreza y fuerza en brazos (la katana pesa dos kilos).
Beneficios psicológicos: gran desarrollo interno, especialmente de coordinación y concentración.
Indumentaria: hakama y katana. También se utilizan armaduras y cañas de bambú en las competencias deportivas.
KARATE DO
Es uno de los estilos más tradicionales de las artes marciales y se basa en el intento de anticipar las acciones del adversario. La filosofia del karate do se basa en ocho valores: respeto, humildad, cortesía, responsabilidad, integridad, ecuanimidad, lealtad y honestidad.
El combate: los movimientos son cortos y rectilíneos, y los golpes, secos. El karateka utiliza sobre todo los puños y los golpes directos con las piernas (es decir, patadas); no usa armas. El maestro es el sensei (que significa “el que ha recorrido el camino”)y el grado más alto está representado por el cinturón negro.
Recomendado para: personas de baja estatura y poca flexibilidad.
Beneficios físicos: tono muscular, aumento de flexibilidad, endurecimiento del abdomen, las piernas y los glúteos.
Beneficios psicológicos: mayor confianza personal y desarrollo de la autoestima.
Indumentaria: karategi, que consta de pantalón y chaqueta blancos, más el cinturón que indica el grado (va de blanco -que significa pureza- a negro 9no Dan-que significa conocimiento-, pasando por amarillo, naranja, verde, azul, violeta y marrón).
KUNG FU
Nació en China hace 4,000 años y ha evolucionado en diferentes estilos, desde 105 más espirituales, como el tai chi y el chi kung, hasta la lucha abierta, como el sanda. También es conocido como el arte del giro.
El combate: los movimientos son circulares y plásticos, y están inspirados en movimientos de animales. Recomendado para: personas altas, delgadas y con gran flexibilidad.
Beneficios físicos: tono muscular, aumento de flexibilidad, endurecimiento del abdomen, las piernas y los glúteos.
Beneficios psicológicos: mayor confianza personal, control del dolor, concentración y desarrollo de la autoestima.
Indumentaria. chaqueta y pantalón negros.
KICK BOXING:
Descendiente del boxeo tailandés o muay thai, es un arte de combate efectivo y real, que mezcla técnicas de lucha con artes marciales.
El combate: los movimientos son fluidos e incluye técnicas -especialmente los golpes- de boxeo y patadas de artes marciales; además añade el giro de la cadera, lo que aumenta su potencia. También se usan codos y rodillas.
Es el entrenamiento más completo, por su intensidad y efectividad, e incluye rutinas de costal, correr a diario y otros ejercicios propios del boxeo.
Recomendado para: todos, especialmente para mujeres, porque modela el cuerpo, es intenso y divertido.
Beneficios físicos: gran desarrollo del sistema cardiovascular, fuerza y tonicidad muscular.
Beneficios psicológicos: mayor confianza personal, liberación de tensiones y energía negativa, y desarrollo del carácter y la autoestima.
Indumentaria básica: short, top y guantes.
Notas Relacionadas
Desayuno energético¿Cansada a media mañana? empieza el dia con un desayuno balanceado que incluya proteínas, fibra y carbohidratos, para que te mantengas con energía hasta la comida.
Ingredientes:
Clara de huevo: es la parte más sana del huevo por su bajo contenido de colesterol. Además es rica en proteínas y minerales.
Queso de cabra: posee un alto contenido de caldo, vitamina A y minerales. Elige la presentadón baja en grasas. Espinaca: se destaca por su alto contenido de hierro y vitaminas, y su bajo aporte calórico. Además, es ideal para combatir las anemias.
Aguacate: es una importante fuente de vitamina C, B6 Y E. Tiene propiedades antioxidantes. Posee grasas, pero saludables si no lo consumes en exceso.
Jitomate: contiene minerales, vitaminas y betacaroteno. Tiene pocas calorías y es reconocido por su acción antioxidante.
Aceite vegetal Pam: es una opción más sana que el tradicional aceite, ya que puedes moderar las cantidades uso.
Nuez moscada: es una especia de sabor suave que ayuda a la digestión.
Te recomendamos una receta de un desayuno enérgetico de Tucocinafácil.
